Усталость от работы, головные боли, бессонница, объедение сладким и другие вредные привычки - результат чрезмерной умственной нагрузки . Особенно остро это ощущают работающие в центре мегаполисов таких больших городов, как Москва, Санк-Петербург и др. Все это приводит к тому, что настроение падает, ни хочется ничего делать, вы срываетесь на близких и постоянно живете в стрессе.

Сейчас я расскажу 5 шагах, которые позволят работать головой не уставая.

1 способ - регулярная смена деятельности

Мы можем уменьшить умственное напряжение, не сократив нашей работоспособности просто чередуя работу полушарий мозга.

Представьте, что вы вышли из магазина с тяжелой сумкой продуктов. Сумка у вас одна, руки две. Как быстрее донести сумку домой: Меняя руки по пути или нести только в одной руке и останавливаться на отдых? Я думаю ответ очевиден. Скорее всего, когда одна рука устанет, вы возьмете сумку в другую и продолжите движение, потом снова поменяете и так сможете добраться к дому быстрее, чем если вместо смены руки - останавливаться.

Также и с нашим мозгом, мы можем уменьшить умственное напряжение, не сократив нашей работоспособности просто чередуя работу полушарий мозга. Наш мозг состоит из 2 полушарий, в одних задачах задействуется больше правое полушарие, в других левое. Подобно тому как мы можем идти, не останавливаясь меняя руки, мы можем давать отдыхать одному полушарию мозга, пока работает другое. Сначала мы загружаем левое полушарие, а правое у нас отдыхает в этот момент, потом меняем деятельность и загружаем правое полушарие, теперь левое расслабляется.

Меняя деятельность таким образом, чтобы чередовать деятельность 2 разных полушарий мы можем меньше уставать и сделать значительно больше и быстрее, с лучшим настроением.

Итак, за логику и целеустремленность у нас отвечает левое полушарие. К задачам левого полушария относится подготовка документов, аналитика, бухгалтерия, составление отчетов, программирование, обдумывание различных ситуаций, разгадывание кроссвордов и т. д.

За творчество, чувства и эмоции, гуманитарную деятельность и пассивность отвечает правое полушарие. Активизирует правое полушарие чтение художественной литературы, рисование, лепка, представление образов, все чувства: осязание, обоняние и др.

Вот почему в стрессе люди больше курят, объедаются, выпивают - это результат, того что мы усиленно думаем о стрессовой ситуации, анализируем ее и сильно грузим левое полушарие, отвечающее за аналитику. А наш организм стремиться дать отдохнуть левому полушарию, поэтому нервной системе дается сигнал о желание вкусно поесть, покурить, выпить, в общем, испытать чувства, которые бы задействовали правое полушарие и тем самым дали расслабиться левому.

Как только чувствуете, что устаете и ваша эффективность падает, то переходите к задаче, загружающей другое полушарие. К примеру, если вы работали с документами, отчетами, то отличным отдыхом для вас будет заняться творчеством: порисовать, почитать художественную литературу, послушать музыку, погулять т. к. вы испытываете больше чувств при ходьбе и, конечно же, начинает работать пространственное воображение, за которое тоже отвечает правое полушарие. Можете пообщаться по работе, это вызовет эмоции и вы отдохнете.

А если вы творческая личность, то после рисования, пения и подобных занятий займитесь разгадыванием кроссвордов, поиграйте в шахматы, подумайте как изменить жизнь в лучшую сторону и т. д. В общем, займитесь аналитическими задачами и вы увидите, как спустя 30 мин у вас будет творческий подъем.

Экспериментируйте и вы обязательно найдете занятие, которое поможет вам отвлечься и быстро восстановить работу нужного полушария.

Анализируйте загруженность полушарий

Много было сказано про работу полушарий мозга, но не менее важно знать как определить в любой момент наиболее активное полушарие?

Для этого сделайте следующее:

Выведите руки ладошками напротив друг друга;

Соедините, как будто вы пожимаете руку самому себе.

У вас получиться вот такое рукопожатие, а теперь посмотрите, большой палец, какой руки находится на указательном. Рука, у которой большой палец оказался на указательном - быстрее сжала ладонь. Поэтому и большой палец первым прижался и является ведущим. Это означает, что у вас сейчас активно противоположное полушарие. К примеру, на указательном пальце оказался палец большой правой руки. Это означает, что правая рука быстрее сжала кисть левой, т. е. она является активнее левой.

Теперь вспоминаем, что за движение правой руки отвечает левое полушарие, а за моторику левой - правая часть мозга. Получается что активность правой руки - результат большей загруженности левого полушария, отвечающего за логику, значит, в данный момент вы эффективнее будете работать с креативными задачами, а также быстрее отдохнете. Если на указательном пальце оказался большой палец левой руки, значит, у вас активна левая рука и правое полушарие, в этом случае разгрузите свой мозг перейдя на аналитические задачи.

2 способ - меняйте ведущую руку

Левое полушарие мозга отвечает как за логику, так и за движение правой части тела. А правое полушарие отвечает за работу левой части тела. Иначе говоря, движения правыми частями тела активизируют левое полушарие, отвечающее за логику. И наоборот, движения левыми частями тела активизируют работу правого полушария, отвечающего за воображение.

Чтобы меньше уставать при работе с логическими задачами можно просто использовать мышку и ручку левой рукой, делать повседневные обязанности левой рукой и задействовать воображение, но будьте осторожны, т. к. активизация правого полушария включит эмоции и ваша целеустремленность может упасть, а чувствительность к негативу может вырасти.

А если вы дизайнер, то, работа мышкой правой рукой позволит дольше сохранить творческий настрой, но чувствительность может упасть.

Вот почему во время эмоционального состояния мы крутим ручку в правой руке, сами того не зная, активизируем левое полушарие и наши аналитические способности растут.

3 способ - контролируйте вовлеченность

Представим что происходит с организмом во время бега: сердце начинает быстрее биться, повышается пульс , наше тело попадает в условия, когда мы начинаем значительно быстрее уставать и как бы долго мы ни старались бежать, наши силы и скорость будут со временем падать, будет нарастать усталость, усиливаться боль в мышцах и мы будем вынуждены остановиться и отдохнуть.

А теперь представим такую же ситуацию на работе - вы чем-то увлеклись, ваше сердце так же как и при беге начало сильно биться. Сначала вы быстрее делаете всю необходимую работу, но вскоре начинаете уставать. Так же, как и при беге, чем сильнее бежите, тем быстрее устанете. Если вам нужно пробежать 100 метров, то можно задействовать все силы. А если дистанция 3 км, то и темп нужно снизить. Также и при умственной работе, чем сильнее вы увлечены и выше пульс, тем быстрее вы устаете. Чем быстрее бьется сердце в состоянии покоя, тем сильнее повышается ваша раздражительность. Пульс нужно держать в норме если планируете работать не 15 мин., а длительное время.

Чтобы не уставать и сохранять пульс в нормальном состоянии нужно следить за своей увлеченностью и как только она начинает выходить за рамки, сразу менять сферу деятельности.

Как же понять что вы увлечены? Очень просто - задайте себе вопрос: Хотите ли вы заниматься тем, что делаете сейчас? Возможны такие варианты:

- Очень хочу. Значит, вы сильно увлечены и ваш пульс высокий, желательно побыстрее сменить деятельность;

- Просто хочу. Увлеченность средняя, организм быстрее устает в таком режиме, желательно на время сменить сферу деятельности;

- Немного хочу. Увлеченность умеренная, но присутствует можно продолжить работать, но эффективнее сменить сферу деятельности, пока желание не упадет, иначе вы устанете быстрее.

- Не хочу. Нет увлеченности можно работать и уставать вы будете меньше всего, т. к. пульс будет на обычных значениях.

4. способ - кардионагрузки

"Кардио" произошло от греческого слова Kardia и переводится как сердце, т. е. кардионагрузка имеет перевод сердечная нагрузка. Сердце, как и мышцы тренируется. У спортсменов пульс в состоянии покоя значительно меньше, потому что тренированное сердце за один удар может прогнать больше крови чем у обычного человека. А как мы говорили выше, чем ниже пульс тем меньше вы устаете и спокойнее становитесь. Вот почему спортсмены более спокойные и выносливые.

А теперь рассмотрим как натренировать сердце. Бег, плавание, активные танцы, велосипед - это кардиотренировки. Суть кардиотренировок состоит в том, чтобы создать условия нехватки кислорода, т. е. состояние, когда мы часто дышим. Все помнят как после пробежки задыхались сразу после остановки?

Чтобы не допустить такой ситуации в будущем организм дает команду для роста сердечной мышцы. Чтобы она справилась с нагрузкой в следующий раз и доставила необходимое количество кислорода в мышцы.

Значит необходимо 2 условия для эффективной кардиотренировки:

- Двигаться, чтобы в мышцах начался сжигаться кислород. Только в условиях движения, т. е. сокращения мышц и происходит сжигание кислорода и нехватка в организме. После чего и тренируется способность сердца прокачивать больше кровь, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Чем больше килограмм мышц задействовано, тем сильнее потребление кислорода;

- Поднять пульс выше 120–130 ударов в минуту , именно тогда начинается процесс нехватки кислорода, после которого сердечная мышца растет. И помните, что слишком большой пульс может навредить здоровью. Запомните такой критерий: после тренировки ваш пульс должен опуститься меньше 120 за минуту. Если этого не произошло - сбавьте темп.

Бег, плавание, активные танцы, аэробика как раз задействуют большое количество мышц, начинается нехватка кислорода в организме. Поэтому после тренировки растет сердечная мышца, чтобы избежать в будущем таких перегрузок и за каждое сокращение прокачивать больше крови. Но в отличие от обычных мышц, сердечная нуждается в тренировке каждые 1–2 дня или она снова ослабевают и вы быстрее начинаете уставать, т. к. в ткани организм с кровью поступает меньше питательных веществ и кислорода.

5 способ - исключите быстрые углеводы

Пара небольших булочек или 1 шоколадка 100 гр. Содержит около 500 ккал., что примерно равно хорошему полноценному обеду с первым, вторым, мясом, фруктами. Но отличие состоит в том, что углеводы из обычной еды расщепляются несколько часов. А шоколадка, пирожные, тортики и прочие десерты расщепляются значительно быстрее, уровень сахара моментально поднимается и ваш организм как стахановец вынужден выбросить инсулин и повысить пульс, чтобы как можно быстрее утилизировать все углеводы.

Представьте ситуацию из жизни: «вы хотите согреться за костром, который начинает потухать». Если вы бросите в костер бумагу, то она быстро загорается, сразу дает много тепла и быстро тухнет и потом становится холодно. А как горит полено? Оно горит постепенно хоть пламя и небольшое, но в течение долгого времени.

Такая же ситуация и с быстрыми углеводами - т. е. со сладким. Шоколад, булочки, пирожные и т. п. - моментально дают большой выброс углеводов, вы можете чувствовать вначале бодрящий эффект, но вскоре их действие заканчивается и вы снова хотите есть и чувствуете слабость.

Почему быстрые углеводы дают слабость?

1) Утилизация быстрых углеводов в жир. В кровь поступает быстро много энергии, резко повышается уровень сахара, эта энергия не может так быстро вся быть израсходована, поэтому утилизируется в жир. На утилизацию быстрых углеводов в жир тратиться много энергии;

2) Расщепление гликогена (не жиров). Уже через час после сладкого вам хочется есть, потому что все углеводы уже расщепились, как бумага на костре быстро сгорела, а др. энергии нет. Когда в желудке пусто, то энергия начинает поступать из гликогена - это своего рода запас, который делает печень из углеводов. Но эта энергия не дает много сил, ее недостаточно, что чувствовать себя бодро. Это как если в костер бросить мокрое полено, то оно будет плохо гореть.

Подводя итог : вы ощущаете слабость после сладкого(шоколад, булочки, пирожное и т. п.), потому что вначале тратится много энергии на утилизацию излишек углеводов в жир. Вскоре энергия перестает поступать т. к. она быстро поступила в кровь и происходит получение энергии из гликогена(не жир) в печени. Что дает мало энергии.

Если вы хотите не уставать, то избегайте быстрых углеводов: кондитерские изделия и все сладкое, что придумала пищевая промышленность. Лучше съешьте фрукт или овощ, они тоже дадут вкусовые ощущения, но принесут пользу в виде витаминов.

Резюмирую 5 способов не уставать на работе

1. Меняйте сферу деятельности . Как только ваша эффективность падает и вы начинаете уставать - меняйте сферу деятельности, загружающее другое полушарие, чередуйте аналитические задачи и эмоциональные, творческие. Чтобы понять, какое полушарие загружено используйте 2 соединенные вместе ладони.

2. Меняйте ведущую руку . В логических задачах можно работать мышкой и писать ручкой левой рукой, так вы активизируете правое полушарие и снимете нагрузку с левого, что позволит меньше уставать. Но активация полушария мозга, отвечающего за воображение, может снизить вашу целеустремлённость и выдержку. Если вы занимаетесь искусством, то движения правой рукой помогут больше продлить состояние творческого настроя, но чувствительность может упасть.

3. Контролируйте вовлеченность . Когда вы увлечены, ваш пульс учащается и в таком состоянии вы быстрее устаете, так же, как и при беге, чем быстрее бежите, тем сильнее устаете. Чтобы понять степень вовлеченности и частоту пульса, задайте себе вопрос: «Хотите ли делать то, что сейчас делаете». Если вы хотите сильно сделать то, чем занимаетесь, то ваша увлеченность большая и пульс повышен, тогда на время смените деятельность на ту, которая вас не так сильно увлекает, а когда пульс снизится, снова можно вернуться к прошлой задаче.

4. Кардионагрузки . Тренируйте свое сердце, чтобы за каждый удар оно прокачивало больше крови и ваш пульс после тренировки был меньше. Так вы будете меньше уставать и будете значительно спокойнее. Кардионагрузки, - это бег, плавание, активные танцы, велосипед и т. п., все что задействует сразу много мышц и сердце вынуждено делать более 120–130 ударов в минуту, чтобы доставить с кровью необходимое количество кислорода в мышцы для работы. При таком пульсе вы не можете спокойно дышать, потому, что кислород сжигается в мышцах. Но помните, что слишком большой пульс - это плохо и можно принести организму вред. Есть универсальное правило: После тренировки ваш пульс должен упасть ниже 120 ударов через 1 минуту после прекращения физической нагрузки. Если этого не произошло - сбавьте темп.

5. Исключите быстрые углеводы . Все кондитерские изделия - тортики, пирожные, булочки быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара.

Усталость после сладкого появляется из-за 2 причин: а) Организм вынужден тратить много энергии, чтобы утилизировать излишки сахара в крови в жир; б) Энергия быстро заканчивается и организм вынужден получать энергию из запасенного гликогена в печени, что дает значительно меньше сил.

Быстрые углеводы подобны бумаге, брошенной в костер, она хорошо горит вначале, но быстро сгорает и потом не дает тепла. А обычная пища: каши, мясо, овощи, фрукты подобны полену, которое горит долго и стабильно дает тепло. Откажитесь от кондитерских изделий в пользу здоровой пищи и вы увидите, что станете меньше уставать.

P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .

P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)

Подписывайтесь по email Добавляйтесь

Лучше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала.

Даже самая любимая работа, которой вы готовы заниматься 24 часа в сутки и даже бесплатно, утомительна. И усталость от любимой работы опаснее всего. Мозг полностью погружается в выполнение задач и упорно не хочет принимать тот факт, что пора отдохнуть, пока тело засыпает на ходу, задевает каждый первый угол или дверной косяк. Почему-то принято считать, что больше всего устает тот человек, который стоит весь день на ногах или занимается физическим трудом. Но и сидячая работа в офисе, и творческие поиски, и даже день домохозяйки может закончиться падением на диван без ног. Рассказываем, как не завалиться спать в одежде после рабочего дня.

Правило 1. Начните с вечера

Нет, серьезно. Сходите в душ, высушите волосы, чтобы утром не усмирять гнездо на голове. Если берете с собой обед на работу – соберите заранее контейнер и поставьте его в холодильник. И ложитесь спать вовремя.

Правило 2. Сосредоточьтесь

Мозг устает от многозадачности, но расслабляется от смены деятельности. Когда вы занимаетесь рутинной работой, допиваете кофе, отвечаете клиентам по телефону и свободной рукой дописываете сообщение другу, то ничего из этого вы не сделаете хорошо. Попробуйте отключить все отвлекающие оповещения, заведите таймер и занимайтесь одним делом как минимум полчаса. Если отвлеклись на сообщения в соцсетях – переставляем таймер еще на полчаса вперед. Время вышло, вы все сделали – молодец, выходите на улицу развеяться и подышать свежим воздухом. Главное правило во время перерыва – не делать ничего, связанного с работой.

Виталий Приходько

предприниматель

«Я не успеваю сделать все дела, так что вряд ли я особенный. Помогает планирование, состоящее из следующих списков:

«Дела» – туда записываем все;

«Дела на неделю» – туда переносим в воскресенье из списка «Дела» то, что нужно сделать на неделе;

«Дела на день» – туда переносим вечером из списка «Дела на неделю» то, что нужно сделать следующим днём.

На самом деле, есть ещё дела на месяц, но я никак не могу начать ими пользоваться системно.

Есть еще отдельные списки:

Хроносы – то, что привязано ко времени. Отдельно этом списке живут пиналки меня или кого-то. Например, проверять каждый день, не появился ли ОКВЭД или пнуть Кирилла по закупкам, потому что он обещал на длинных выходных сделать одно дело, но не уточнил, когда именно.

Кайросы – то, что привязано к обстоятельству или месту. Например, купить обогреватель если в офисе будет дубак два дня подряд. Забрать лист записи ЕГРЮЛ, когда буду в налоговой. Специально за листом в налоговую я не поеду, это обстоятельство делает задачу кайросом.

Меня мотивирует то, что у моих обязательств железная дисциплина: заплатить зарплату нужно 5 и 20, аренду - не позднее 1 числа месяца, а страховые взносы - не позднее 15, следующего за отчётным».

Правило 3. Не откладывайте

Срок сдачи работы через неделю, и первые пять дней вы не предпринимаете никаких шагов, а на шестой бросаетесь в задачу с головой. Возможно, вы все сделаете, но пожалейте свои нервы. Осознание того, что ты пересилил свою лень, сел и сделал, гораздо приятнее, чем сдача проекта за пять минут до дедлайна. Откладывание дел на вечер – тоже коварная вещь. Лучше сделать всю трудную работу с утра на свежую голову, потому что вечером точно захочется отдохнуть.

Правило 4. Меньше кофе

Самовнушение и первичный эффект говорят, что кофеин бодрит и снимает утомляемость. Человек, который работает всю ночь, на автомате тянется за кофе, потому что уверен, что так у него появятся силы, улучшится настроение, пройдет усталость. Но эти эффекты иллюзорны. Кофеин не решает проблему утомляемости. Здесь должны появится сотни примеров, как вы выпили кофе и тут же активизировались, но вот что произошло на самом деле: организм и после чашки кофе остался уставшим, временно обострились лишь реакция и рефлексы, которые спустя какое-то время снизились до более низкого уровня, чем до кофе. Ложное ощущение бодрости высасывает еще больше сил.

Анна Пикулина

корреспондент телеканала «Сейм»

“Надо очень сильно любить дело, которым ты занимаешься, тогда время будет работать на тебя. Каждый день я выезжаю на новости, делаю программы и веду «Экстренный вызов». Время от времени провожу занятия в школе телевидения «Телешко» и занимаюсь танцами. Будни и выходные (последних у меня нет) расписаны буквально по минутам. Список дел составляю всегда в порядке «от сиюминутного неотложного» до «не сильно важного». У меня десятки блокнотов: один для дел исключительно рабочих, другой – для семейно-бытовых, третий – с днями рождениями и важными датами. Есть просто ежедневник, куда все стекается.

Есть еще один момент, и я просто уверена, что это работает, хоть это и очень сложно – надо рано вставать. Даже на выходных. Чтобы никуда не спешить, успеть спокойно позавтракать, обдумать и упорядочить планы на день – и вперед. Конечно, я могу и проваляться весь день, но тогда начинает мучить совесть. Бывает, в выходной целый день смотрю сериалы и вяжу салфетки крючком. Но бездельничать тоже трудно, начинает есть червячок за потраченное впустую время. При ежедневном интенсивном ритме организм может принять такие длительные остановки как стресс и звоночек, что что-то пошло не так”.

Правило 5. Умейте отдыхать

Заскочить домой в пятницу вечером переодеться и поехать с друзьями в бар или в клуб отмечать окончание рабочей недели – хорошая, но не лучшая идея. Проводите хотя бы час наедине с собой в тихом месте. Прогуляйтесь по парку после работы, покатайтесь на велосипеде или просто почитайте. Единственное, чего точно не стоит делать, так это снова садиться дома за монитор и серферить интернет. Дайте мозгу отдохнуть от людей, шума и бесконечной информации.

Елена Мартынова

психолог, психотерапевт, кандидат психологических наук, директор Высшей школы психологического консультирования

“Открытая позитивными психологами теория потока, то есть глубокого погружения, увлеченности деятельностью, наполненности ее творчеством, полагает, что человек способен наслаждаться своим трудом. Для этого существует несколько правил. Состояние увлеченности возникает в двух случаях: или если вы решаете задачу, которая сложнее предыдущей, либо в процессе решения задачи вам требуются более сложные навыки, чем те, которые у вас есть. Например, вы умеете вязать только шарфики. Для того чтобы попасть в состояние потока, вам нужно либо вязать какую-то более сложную модель, например, свитер. Либо связать шарф каким-то более сложным узором или каким-то новым способом, например, используя собственные руки вместо спиц.

Если человек изо дня в день выполняет одну и ту же задачу, не усложняя ее, то ему становится скучно, и он быстро устает. Если же он не обладает необходимым уровнем развития навыков для выполнения какой-либо задачи, то из-за сильной тревоги он может вовсе не начать работу. Этот страх повредит и задаче и самооценке человека.

Ставьте перед собой более сложные задачи, чем те, которые вы решали раньше, или усложняйте собственные навыки ее решения. Даже если вы делаете одно и то же каждый день, можно всегда придумать что-то для усложнения собственной деятельности. В интернете есть множество роликов о том, как это делают люди самых обычных профессий: повара ловко жонглируют ножами, садовники моментально приводят в порядок заросшие кусты и деревья, водители длинномеров в два поворота руля разворачиваются на самых узких перекрестках. Будьте творческими: подумайте, как вы можете усложнить задачи, которые решаете, и действуйте! Даже если вы устанете в процессе овладения усложненной техникой, сила вашего удовлетворения будет настолько велика, что усталость будет приятной, а не разрушительной.

Регулярно меняйте деятельность. Лучший отдых - это смена деятельности. И это доказывают многочисленные психологические эксперименты. Человек удерживает внимание на чем-то одном только в течение 15 минут, внимание работает как бы само собой. А через 15 минут очаг возбуждения в мозге гаснет, и нужно либо прикладывать усилия, чтобы удержать внимание, либо оно переключается на что-то новое. Произвольное удержание внимания требует усилий, от которых мы и устаем. Вспомните, какая усталость наваливается, после того как вы заставляли себя понять что-то сложное. Почти каждому человеку знакомы эти волевые и когнитивные усилия, которые люди прикладывают в подобных случаях. Хорошие учителя знают об этом, поэтому на своих уроках каждые 15 минут они меняют виды деятельности ребенка. То дети пишут, то читают, то решают задачи, то играют, то рассказывают, то рассматривают. Если фокус нашего внимания переключается каждые 15 минут, то усталости мы не чувствуем. Конечно, это не значит, что во время работы надо через каждые 15 минут смотреть в окно, бегать пить чай или выходить покурить. Переключение фокуса внимания может быть и внутри самой работы: подумать о чем-то сопутствующем, вернуться к чему-то прошедшему, спланировать будущее, поставить новую цель, посмотреть на задачу с другой стороны.

Зарубежные ученые утверждают, что усталости вовсе не существует, что это – обман мозга. Действительно, когда мы устали, у нас ничего не болит, скорее, мы чувствуем себя без сил, без энергии. Оказывается, в нашем организме существуют специальные молекулы, которые отслеживают, какой уровень перегрузки мы испытываем. Их основная задача – вовремя предупредить мозг о том, что надвигается перегрузка. Получив эти сигналы, мозг, в свою очередь, посылает приказ внутренним органам: “Внимание! Внимание! Прекращайте работу! Вам нужно отдохнуть! Телу занять положение лежа! Рукам и ногам немедленно перестать двигаться!”. Это ощущение мы и воспринимаем как усталость. На самом же деле мы просто исчерпали привычный лимит активности. Но если постепенно повышать его уровень, то и ощущение усталости будет наступать все позже и позже”.

На сегодня уже официально появился так называемый синдром хронической усталости. За ним стоит и огромное количество стрессов, и недостаток физической нагрузки, и неправильный рацион питания, злоупотребления сахаром, кофеином, алкоголем, жирами и пр. Врачи и психологи считают, что синдром хронической усталости лечат в первую очередь изменением образа жизни. А для того, чтобы меньше уставать от работы, научитесь максимально включаться в нее, ищите в ней творческую составляющую, усложняйте собственные задачи и навыки, постоянно переходите от одной деятельности к другой. И тогда ощущение усталости не будет вас валить с ног, а начнет приносить приятную удовлетворенность от выполненного дела.

Приложения, которые помогут планировать дела

Timettrack.io

Простое и удобное приложение, которое помогает вам понять, почему вы ничего не успеваете. Достаточно совершить несколько кликов в день, чтобы обозначить свою активность, и приложение рассчитает, в какой момент вы начали заниматься ерундой. Помощник тем, кто хочет успеть все и сразу.

Any .do

Простое приложение с легким и понятным интерфейсом, которое поможет планировать задачи на день. Все задания разделяются на пункты «сегодня», «завтра», «предстоящее» и «когда-нибудь». Выполненные дела можно тут же зачеркнуть. Для работы придется зарегистрироваться, но подтверждать регистрацию через почту и заново вводить данные не нужно.

Clear

Легкий и понятный планировщик для офисной работы и текущих планов. Задачи добавляются быстро, не нужно заморачиваться с категориями или тегами, их легко удалить или поднять в топ. Clear – это замена исписанным блокнотам или распечатанным красивым планерам на день со списком текущих дел.

Усталость - это то, что портит жизнь практически каждому человеку. Можно настроить планов на день, продумать все до минуты, но от того, что организм устал, снижается наша работоспособность, мы выполняем гораздо меньше, чем запланировали. Мы постоянно хотим спать , жизнь, проходящая вокруг нас, абсолютно бескрасочна и неинтересна. Между тем, те минуты, которые мы тратим на пустое безделье, можно было бы использовать с большим толком. Почему одни люди достигают известности, а другие всю свою жизнь живут простыми менеджерами со средним окладом? Потому что одни люди расходуют свое личное время более эффективно, чем другие.

Итак, не уставать вы можете, но для этого вам необходимо самостоятельно работать над поддержанием своего высокого тонуса организма. Как следует начинать свой день? Встаньте на 1 час раньше обычного. Да, сначала это вызовет у вас ужас, как так, мы же итак не высыпаемся. Однако проведите небольшой эксперимент. В течение двух недель следуйте нашим советам и сравните свое состояние духа после эксперимента с нынешним. Только тогда вы сможете понять, стоит ли один час утром того, чтобы потом за весь день успеть в десятки раз больше, чем запланировано.

Так вот, встаем раньше, надеваем спортивный костюм и отправляемся на пробежку. Не стоит заменять пробежку на открытом воздухе посещением спортивного зала. Сейчас наша цель не обрести красивую фигуру, а просто не уставать. Поэтому утренний свежий воздух будет для вас намного полезнее, чем свежеть от кондиционеров, расположенных в спортивном зале. К тому же во время пробежки по своему городу, вокруг вас постоянно меняется пейзаж, это позволяет проснуться, взбодриться, посмотреть по сторонам. Вы увидите, что очень много людей уже проснулись и бодрствуют, спешат по своим делам. В спортивном зале пробежка на тренажере с видом на зеркало только удручает. Вы видите свое измученное лицо, в течение нескольких минут любуетесь на него, и ваше настроение практически не поднимается, вы лишь еще больше хотите спать.

Итак, во время пробежки слушайте свою любимую музыку, ведь ничто так не поднимает настроение, как ритмичная мелодия. Не забывайте про правильное дыхание. Как только вы вернетесь домой, примите прохладный душ. Сразу отметим, что душ должен быть именно прохладным, а не ледяным. В противном случае вы простынете в течение первых нескольких дней. Потом вам потребуется время для лечения, восстановления организма.

На завтрак лучше всего съесть фрукты. Откажитесь от кофе и шоколада. Да, эти продукты тоже помогают не уснуть, но они дают ощущение тяжести организму. Фрукты же добавляют легкости жизнерадостности. Какие фрукты лучше всего есть? Все, но в умеренных количествах.

Перед тем, как выйти из дома, приведите себя в порядок. Ничто так не поднимает дух, как красивый внешний вид. Вы всегда должны выглядеть опрятно. Поэтому пользуйтесь дезодорантом, духами, следите за тем, чтобы одежда была чистой, выглаженной и радовала глаз, чтобы туфли были всегда с новыми набойками, чтобы волосы были свежими. Никогда не оставляйте макияж на ночь. Это не только старит кожу, но и негативно сказывается на вашем самочувствии.

Итак, вы выходите из дома. О чем вы думаете в этот момент? О том, что впереди ненавистный рабочий день, скучные лица завистливых коллег? Отбросьте все эти мысли в сторону. Сейчас вы пока еще не на работе, а только направляетесь туда. Купите диск с классической музыкой. Научно доказано, что эти музыкальные произведения поднимают настрой, увеличивают работоспособность. К тому же классическая музыка не отвлекает от основой работы, за счет того, что в ней нет текста, который заставляет нас постоянно прислушиваться к нему, подпевать знакомые мелодии.

Вы приобрели диск, или скачали музыку из Интернета. Теперь идем на свое рабочее место. Ни для кого не секрет, что счастливый человек - этот тот, который с радостью идет на работу, а вечером с не меньшей радостью отправляется домой. Поэтому на работе должно быть что-то такое, что вас привлекает. Даже если это не сама деятельность, то делайте для себя маленькие радости в течение рабочего дня. Например, утром, как только вы приходите в офис, выпевайте чашечку ароматного любимого кофе с темным шоколадом. Делайте это каждый раз, в течение всего года, тогда поездка на работу будет более приятой, так как вы будете знать, что там вас ждет любимый бодрящий кофе. В обеденный перерыв не носите с собой бутерброды, а отправляйтесь в ресторан на бизнес-ланч. Сегодня их стоимость позволяет сытно подкрепиться людям с различным доходом. К тому же блюда там готовятся очень быстро. В обед вы будете наблюдать за другими людьми из других организаций, каждый день кушать различные блюда, не задумываться дома о том, что взять с собой завтра на обед. К тому же вы не буде каждый день есть одно тоже, потому что приготовили на целую армию и теперь вынуждены питаться однообразно, давиться одними и теми же продуктами. В целом, еда не только поднимает настроение, но и пробуждает ото сна. Работа вам должна приносить удовольствие. Вам известно, что не место красит человека, а человек место. Поэтому, если вам не интересно на своем рабочем месте, то постарайтесь изменить его. Вам ничто ее мешает изменить интерьер в помещении, добавить в него ярких, необычных деталей. После работы не спешите сразу домой. Да, вы сейчас устали, вам хочется прилечь на диван. Однако от этого усталости не станет меньше. Лишь единицы людей раскрыли секрет того, как не уставать. Переборите себя и отправляйтесь в спортивный зал. Один час, который вы проведете на занятиях под ритмичную музыку, поднимет настроение, доведет вас до чувства эйфории. Только сразу отметим, что заниматься следует не самостоятельно на тренажерах, а на общих аэробных, силовых занятиях. Их проводит тренер, который точно не даст вам возможности отдохнуть ни секунды. Когда вы занимаетесь самостоятельно, вы очень много отдыхаете. Только организм начинает получать нагрузку, вы испытываете боль, что дает сигнал к прекращению тренировки. При занятии с тренером вы работаете через боль, вы просто наблюдаете за тем, что другие люди выполняют предложенные упражнения, так чем же вы тогда хуже?

Как только вы покинете спортивный зал, вы заметите, что та нагрузка, которую вы получили в течение всего рабочего дня прошла. Теперь вы полны легкости и сил, вы желаете делать что-то для себя, для дома. Те люди, которые после работы посещают спортивный зал, отмечают, что они успевают сделать гораздо больше, чем при отдыхе на диване. Всеобщее мнение, что лежание у телевизора дает ощущение отдыха - ошибочно. Вы встаете утром на работу с таким ощущением, что вовсе не отдохнули.

Пейте витамины. Чем чаще вы будете пить витамины, тем меньше вы будете уставать. Это своеобразный допинг для организма, который позволяет вам чувствовать себя свежо, бодро и активно на протяжении всего дня. Однако витамины витаминам рознь. Не приобретайте продукцию в сомнительных компаниях, а также в аптеках, которые вызывают у вас недоверие. К примеру, эти аптеки могут находиться в маленьком населенном пункте, а поблизости больше не быть ни одного аптечного супермаркета. Здесь владельцы могут приобретать поддельный товар, так как конкурентов у них все равно нет. Покупайте витамины в крупном аптечном супермаркете, перед приобретением посоветуйтесь с продавцом, какой продукт лучше, предварительно прочтите информацию о витаминах в Интернете, узнайте отзывы людей, оставленные на форумах, о том или ином продукте. Не впадайте в депрессию . Плохое настроение способствует увеличению усталости. При каждом удобном случае напоминайте себе, что жизнь настолько прекрасна и многогранна, поэтому не стоит закрываться в своей раковине, чтобы потом сожалеть о бездумно проведенном времени.

Усталость - чувство, знакомое большинству людей, чья работа протекает в стенах офиса. На работе, которая связана с физическими нагрузками, люди устают меньше. Научный прогресс, повлекший автоматизацию многих процессов, добавил напряженности в жизнь, лишил подвижности. Современный человек часто задумывается, как не уставать на работе. Для этого приходится использовать как маленькие хитрости, так и кардинально менять образ жизни или даже сферу деятельности.

Усталость не понаслышке знакома офисным работникам

Причины

Усталость можно назвать субъективным явлением, разные люди могут по-разному ощущать уставать от одной и той же нагрузки. Объясняется это многими причинами.

По длительности усталость можно поделить на кратковременную и постоянную:

• переутомление, вызванное беспрерывным трудом, отсутствие отпуска;
• если человек приходит к мысли, что на работе постоянно устает, то речь идет о хронической усталости.

Причины усталости разделяются на две группы: внутренние и внешние.

Внутренние причины:

• исключить болезнь, из-за которой можно сильно уставать, пройти обследование;
• эмоциональное напряжение, вызванное неудовлетворенностью от работы;
• боязнь не справиться с поставленными задачами.

В качестве внешних причин выделяют:

• шум не дает возможности плодотворно трудиться;
• плохие отношения с коллегами, зависть к более успешным сотрудникам, трения с руководством;
• сотрудник может понять, что он устал от работы, если перед ним постоянно ставят однотипные задачи, они могут быть как слишком простыми, так и чересчур сложными.

Причины усталости необходимо устанавливать, бороться с ними бывает сложно. В этот период может быть тяжело делать что-либо, в том числе и работать. Вынужденный простой может неблагоприятно отразиться на материальном положении, поэтому чем скорее будут приняты надлежащие меры, тем лучше.

Нехватка отпуска приводит к хронической усталости

Эффективные способы лечения

Когда человек устал от выполнения своих трудовых обязанностей, ему нужно проверить, по плечу ли эта деятельность. Если женщина устала от работы, то нужно задуматься, соответствует ли работа ее физическим, психологическим, интеллектуальным характеристикам. Если нет, то нужно вести речь о смене профессии. В других случаях причины устранимы, если воспользоваться несколькими эффективными методами.

Отдых

Это основной способ справиться с усталостью на работе, но он должен протекать грамотно, чтобы принести максимум пользы. Отдых следует разделить на три этапа:

1. Необходимо полноценно высыпаться. Для этого важна не только продолжительность сна (7-8 часов), но и обстановка вокруг.
2. Делать перерывы в работе, они должны быть рациональными и полноценными, после них тело и ум должны приходить в норму.
3. Усталость после работы проходит. Разумно после окончания рабочего дня вести активный образ жизни (заняться спортом, сходить в баню).

План действий

Усталость может возникнуть из-за неправильной расстановки приоритетов. Не надо стремиться выполнять несколько задач одновременно, лучше до начала рабочего дня составить план и делать сначала основное, а потом второстепенное. Нужно стараться исключить все отвлекающие моменты, чтобы работать продуктивнее.

Режим дня

Старайтесь каждую минуту проводить с пользой, не откладывая важные дела на завтра и не перегружая себя. Режим дня должен соблюдаться и во внерабочем пространстве.

После окончания рабочего времени заканчивайте все дела. Очень сильная усталость наваливается, если и свободное время посвящать работе, в том числе и мысленно пребывая там.

Здоровый образ жизни

Правильный образ жизни, формирующий здоровое тело и крепкий дух, очень сильно влияет на качество профессиональной деятельности. Следуя правилам работник перестанет говорить, что устал:

• употреблять в пищу полезные продукты, богатые микроэлементами, овощи, фрукты;
• не забывать про витамины;
• пить больше воды;
• ограничить употребление кофе;
• отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь);
• уделить внимание полезному занятиям после работы;
• соблюдать гигиену;
• работать над собой, стараясь минимизировать влияние на организм стрессов.

Фрукты помогают бороться с усталостью

Физические нагрузки

Они необходимы тем людям, кто вынужден вести сидячий образ жизни. У офисных работников нет возможности давать своему телу необходимые нагрузки в течение дня, но можно делать перерывы и в обед совершить прогулку на свежем воздухе.

Офисных клерков спасет от усталости и мышечной боли гимнастика и пробежки по утрам, в выходные дни необходимо посвятить время занятиям спорту.

Меньше общения с коллегами

Разговоры с коллегами могут принести дополнительный стресс и вызвать переутомление. Это касается тех, кто склонен вести пустые разговоры и слишком импульсивен. На пользу пойдет общение с позитивными людьми, готовыми всегда прийти на помощь.

Меньше уставать можно, если работать удаленно. Это не только экономит время, силы и деньги, но и избавляет от ненужных разговоров на пустые темы и повышает производительность. Такая форма работы идеальна для сотрудников, занимающихся интеллектуальным трудом.

Заключение

Если придерживаться правил, то состояние должно прийти в норму, а усталость отступить. Когда этого не происходит, проблема может оказаться намного серьезнее, тогда требуется помощь компетентного специалиста. Нельзя забывать, что работа - это всего лишь часть жизни. Не стоит тратить на нее все силы. Можно подобрать деятельность, позволяющую больше времени проводить в кругу семьи, оставаясь здоровым и бодрым.

Как-то возникла у меня прекрасная мысль о том, что как было бы здорово изучить то-то и то-то, больше времени проводить с женой и детьми, сделать то-то и еще что-нибудь. И здесь до меня дошло, что я слишком устаю на работе. После работы я прихожу домой уставшим, и у меня нет достаточно сил, чтобы полноценно общаться с женой и детьми, что-то изучать, что-то делать и заниматься своим бизнесом.

В принципе, есть время и отдохнуть, и коллеги нормальные, и я давно научился эффективно работать, и многие вообще мечтали бы о такой работе. Почему же я так устаю? Этот вопрос я задавал себе несколько раз, пока в один момент не сел, достал листок бумаги и не написал список причин, по которым я предположительно сильно устаю.

Итого, вот мой список причин:

— Очки .

Я постоянно ношу на работе очки. А от постоянного ношения мой мозг почему-то устает. При том, что какой-то рабочей необходимости всё время быть в очках нет. Можно не носить их 50-70 % времени, абсолютно без ущерба для работы. Иными словами я не настолько плохо вижу, чтобы спотыкаться об стены и работы где нужно хорошее зрение (к примеру печатать за компьютером, переговоры и т.д.) составляет примерно половину рабочего времени не больше.

Какой-то фоновый шум, который в принципе можно легко убрать. Источники моего шума ниже, но у вас может быть свои причины шума и скорее всего часть из них так же можно убрать или снизить .

— Музыка .

На работе из колонок моего компьютера постоянно играла какая-то приятная музыка. Я предположил, что от этой музыки я так же постоянно устаю.

— Шум компьютера.

Моя работа во многом связана с работой за компьютером. Однако, это примерно 30% моего времени. В другое время он не нужен, но при этом продолжает работать. Шум компьютера, даже вроде небольшой, всё равно постоянно немного давит на меня.

— Звук телефона. На работе стояло два телефона на одном номере. И когда они начинали одновременно звонить, то я иногда вздрагивал, так это было громко. Плюс звонки по сотовому телефону.

— Общение с коллегами .

Общение с коллегами – это приятная составляющая моей работы, мне оно нравится. Однако, иногда уже общение надоедало, а оно продолжалось и продолжалось. Смотришь потом на часы, прошло куча времени, ничего не сделано и какая-то внутренняя пустота.

— Свежий воздух . Моя работа, как правило, проходит внутри помещения. Я предположил, что для снижения усталости нужно хотя бы немного каждый день гулять.

Взяв за основу этот список, я стал убирать одну причину за другой.

Первое , что я сделал – это стал меньше носить очки. Это оказалось не так важно, как я предполагал, однако чуть-чуть меньше стал уставать.

Второе , что я сделал – это стал выключать музыку на работе. О чудо, моя усталость сразу уменьшилась раза в два. Даже никогда не предполагал, что приятная музыка, звучащая фоном весь день, может так напрягать. Чтобы опять не возвращаться к привычке постоянно слушать музыку, я просто убрал с работы колонки.

Третье , что я сделал – это стал выключать компьютер, тогда, когда он не нужен. Оказалось, и это довольно важно. Вроде компьютер шумит совсем не громко, но когда это происходит каждый день, весь рабочий день, то от этого тоже
устаешь.

Следующее – это звук телефона. На одном телефоне, который рядом со мной, я вообще отключил звук. На сотовом телефоне я также уменьшил громкость звонка. Это не оказало на усталость практически никакого действия, зато я перестал вздрагивать в те моменты, когда я погрузился в свои мысли, и вдруг рядом раздается громкая трель звонка.

Следующее , что я сделал – это стал меньше общаться с коллегами. Я никому не предлагаю вообще перестать общаться на работе с коллегами, это невозможно, да и не нужно. Тогда работа может показаться слишком тяжкой. Однако, в моём случае, был явный переизбыток общения. Постепенно как я, так и мои коллеги, отвыкли общаться в таком большом, и при этом совершенно ненужном, количестве. От этого приема я стал немного меньше уставать, но не столько, сколько я ожидал. Но самое важное – появилось много свободного времени!

У меня высвободилось минимум 1-1,5 часа рабочего времени, которое раньше уходило на избыточное общение. Самое интересное, что от уменьшения общения мои отношения с коллегами только улучшились. А свободное время, а главное даже не время, а силы, я направил для того, чтобы больше калымить. А чуть позже, параллельно с работой, организовал свой небольшой бизнес. Как результат, собрал и записал ошибки, которые в свое время мешали мне достичь успеха. Читайте о них в книге «20 ошибок, мешающих вашему успеху» .

Вы даже не представляете, сколько может сделать человек, работая с энергией 2 часа каждый день в одном направлении. При этом и каких-то дополнительных усилий и времени не потребовалось, только то, что высвободилось.

И последнее , что я сделал – это стал гулять в обед каждый день. Возможно, не каждый может в обед выделить 30 минут для того, чтобы прогуляться, в моём же случае сидение в помещении – это больше привычка, чем необходимость.

И еще несколько добавлений к этой статье .

Во-первых, у каждого человека своя специфичная работа, и не любой совет, который здесь изложен, он (она) сможет воплотить на практике. Но алгоритм действий везде примерно одинаков. Если вы слишком сильно устаете, то выдвигайте предположения, из-за чего это может происходить, и по возможности устраняйте эти факторы, или ослабляйте. Я не писал в статье о том, что кто-то может целый день играть в компьютерные игры, сидеть на форумах, социальных сетях, общаться по какой-то программе в телефоне и т.д. Само собой от этого человек довольно сильно устаёт.

Во-вторых , моя статья больше рассчитана на тех людей, которые уже освоили профессиональные навыки и в минимальной степени навыки быстрого и качественного выполнения работы (личной эффективности).

Если вы только начинаете работу, то лучший способ снизить усталость – это освоение профессиональных навыков. Если в принципе вы уже знаете работу, но делаете её медленно или некачественно, то возможно вам лучше начать с личной эффективности.

В-третьих, многие могут работать с какими-то перерывами и это нужно использовать . Работайте 2 часа к примеру, потом отдыхайте 15 минут. Это может сильно уменьшить усталость.

Вот, собственно, и всё, что я делал. На приведение плана в жизнь у меня ушло примерно 2 месяца (вместе с выработкой привычек). После этого я стал намного меньше уставать на работе. Организовал свое дело. А меньшая усталость за время рабочего дня позволила мне выделять минимум 1 час каждый день на общение с семьей, прогулки вечером с женой и детьми по городу и т.д. Кроме этого, я стал учиться дома, заниматься больше с детьми. Всё то, на что раньше вроде и времени хватало, но не было сил.

Составьте свой план уменьшения усталости на работе и претворяйте его в жизнь. У вас так же обязательно появятся свои успехи. Я буду рад, если вы о них напишите по электронному адресу нашему администратора [email protected]

C уважением, Рашид Кирранов.

Закрытие ИП