Наблюдая за человеком, который вышел на утреннюю пробежку, многие могут поймать себя на мысли, что неплохо бы подобным образом начинать свой день. Зачастую данное благое намерение не реализуется, оставаясь лишь в планах. Разобраться, насколько полезен бег по утрам, мы попробуем в данной статье.

Преимущества бега по утрам

Главным преимуществом физической активности в виде бега является его универсальность, ведь при пробежке оказываются вовлеченными все группы мышц, в том числе те, которые в процессе повседневной жизни практически не задействованы. Кроме того, бег представляет собой аэробную нагрузку, выполняя которую, мы тренируем сердечную мышцу и дыхательную систему. Важно учесть, что устойчивый эффект данных тренировок проявляется при занятиях бегом длительностью не менее 20 минут. Подобные нагрузки в умеренном темпе в значительной степени укрепляют организм, повышая его силу и выносливость.

Для пробежки оптимально подойдут дорожки в парке. В утреннее время, как правило, воздух не загрязнен смогом и является наиболее чистым. Стоит учесть следующее - если бегать по загазованным улицам, в местах, где воздух насыщен выбросами промышленных предприятий и выхлопами машин, вред от таких пробежек может в значительной степени перевесить пользу.

Может ли повредить утренняя пробежка

При наличии каких-либо проблем со здоровьем, до того, как начинать бегать по утрам, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями к выполнению утренних пробежек (впрочем, как и в любое другое время суток) являются:

• патологии и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденный либо приобретенный порок сердца, стенокардия);
• нарушения мозгового кровообращения;
• гипертоническая болезнь с наличием кризов;
• проблемы с суставами, а также заболевания, связанные с позвоночником – в таком случае рекомендуется подобрать другую нагрузку (например, плавание либо занятия в щадящем режиме на тренажерах);
• , тромбофлебит.

На что стоит обратить внимание

При отсутствии противопоказаний к пробежкам стоит задуматься о начале занятий, при этом стоит принять во внимание следующую информацию – в процессе бега по твердой поверхности наблюдается значительная нагрузка на суставы. Если неудачно сочетать пробежки с резкими наклонами вперед, а также поворотами туловища, существует риск усугубления существующих проблем с позвоночником, в том числе появления межпозвонковой грыжи.

Кроме того, бытует мнение, что утренняя пробежка создает дополнительную нагрузку на сердце - ведь замедленный после сна пульс в результате бега резко учащается, и это может негативно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования японских ученых, во время пробежек по утрам увеличивается вероятность появления тромбов, так как именно в это время у бегунов повышается свертываемость крови на 6% (в то время как после вечернего бега она понижается примерно на 20%, соответственно, и риск появления тромбов уменьшается). Значительные физические перегрузки, в том числе бег, могут быть опасны для людей среднего возраста и старше, так как при наличии повышенного уровня вредного в крови мышечное перенапряжение может привести к закупорке сосудов.

Тем не менее, утренние пробежки в умеренном темпе, без резких движений, с тщательным отслеживанием своего состояния и частоты пульса не принесут вреда, если речь не идет о марафонских нагрузках. В среднем человек, посвящающий несколько дней в неделю для занятий физической активностью, может без вреда для здоровья пробегать несколько километров. Во избежание появления резкой и чрезмерной нагрузки на организм не следует сразу же после пробуждения переходить к бегу. Сначала потребуется провести несложную 10-минутную разминку, а затем уже можно плавно входить в беговой ритм, начиная с пробежки в медленном темпе либо с ходьбы. В случае ощущения недомогания следует обязательно остановиться, чтобы передохнуть.

В результате подобной двигательной активности организм избавляется от накопившихся в тканях шлаков и токсинов, поэтому при пробежках наблюдается активное потоотделение. После возвращения домой следует обязательно принять душ, чтобы смыть с тела продукты загрязнения организма.

Как подготовиться к пробежке

Утренние пробежки являются вполне доступным видом физической активности. Для того чтобы начать заниматься бегом, не требуется приобретать какой-либо специальный инвентарь либо оплачивать занятия с инструктором. Тем не менее, весьма важно подготовить для пробежек удобную одежду и обувь. Оптимально подойдут беговые , обеспечивающие необходимую амортизацию - подобная обувь не скользит на дорожках, крепко фиксирует ногу и защищает ее от механических повреждений. Важно также выбрать подходящее место для пробежек. Наиболее удобно бегать по ровной и гладкой поверхности.

Кроме того, МирСоветов рекомендует подобрать в соответствии с погодными условиями спортивную одежду, не сковывающую тело и обеспечивающую необходимое удобство передвижения. Летом подойдет футболка либо майка в сочетании со свободными брюками либо эластичными шортами, в холодное время года – теплый спортивный костюм и легкая куртка либо ветровка.

Полезно бегать ранним утром, когда город еще спит, а воздух наиболее свежий, так как не насыщен выхлопами автомобилей и вредными выбросами. В результате подобных пробежек можно подтянуть мышцы, предупредить возникновение целлюлита и избавиться от лишних килограммов, а также насытить организм кислородом и укрепить его. Утренний бег пойдет вам на пользу – через некоторое время вы сможете ощутить, что выглядите лучше и чувствуете себя заметно бодрее.

Содержание статьи:

Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.

Чем полезен бег по утрам

Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.

Польза бега для организма

Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:

• Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
• Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
• Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
• Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
• Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.

Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.

Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.

Польза бега при психических расстройствах

Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.

Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.

Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.

Плюсы утреннего бега:

1. Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
2. Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
3. Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
4. Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
5. Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.

Минусы бега по утрам:

1. Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
2. Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности подготовки к утренним пробежкам

Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.

Одежда для бега по утрам

Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.

Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.

Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.

Маршрут утренней пробежки

Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.

Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.

Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.

Рацион питания при занятиях бегом утром

Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.

Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.

Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.

Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.

После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.

Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.

Регуляция сердцебиения при утренней пробежке

Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).

Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:

• 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
• 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
• 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
• 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.

Чтобы определить диапазон сердечных сокращений отдельных зон, просто умножьте процентное значение каждой зоны на максимальный сердечный ритм.

Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.

Техника утреннего бега

Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.

Разминка перед утренней пробежкой

После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.

Несколько примерных упражнений:

1. Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
3. В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
4. Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
5. Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.

Как правильно бегать по утрам

Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.

Рассмотрим детальнее правила для бега утром:

• Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
• Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
• В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
• При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
• Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
• Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
• Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
• Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
• В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.

Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.

Программы для бега по утрам

Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.

Бег по утрам для похудения

Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.

Основные пункты программы таковы:

1. Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
2. Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
3. В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
4. Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.

Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.

Утренние пробежки для поддержания тонуса

Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:

• Длительность пробежки - 25-35 минут.
• Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
• Расстояние - от 2 до 3 км.
• Периодичность - 8-12 занятий в месяц.

Бег утром для восстановления организма

Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:

1. Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
2. Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
3. В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
4. Дистанция равна 1-1,5 км
5. Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.

При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.

Как бегать по утрам - смотрите на видео:

Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
• Старайтесь не наедаться перед бегом.
• Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
• Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
• Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
• Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
• Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух - добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся», «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» - это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение. Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

утренние пробежки польза или вред
Сегодня, достаточно активно пропагандируется здоровый образ жизни. Одной из составляющих, которого является бег. Именно вокруг бега, возникает достаточно споров о пользе и вреде, большая часть которых касается утренней пробежки. И всё-таки бегать по утрам полезно или вредно?

Если подойти к этому делу правильно и «с умом», то можно извлечь исключительно пользу. Сам по себе бег достаточно полезное занятие, которое способствует:
· укреплению мышц, суставов, связок;
· улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем;
· усиливанию защитных сил организма;
· повышению уровня жизнерадостности;

· улучшению мозговой деятельности.
Это является неоспоримыми аргументами, говорящими о пользе бега в целом. Утренний бег имеет такие же полезные свойства, к которым можно добавить:
· получение заряда бодрости на весь день, повышения работоспособности;
· полноценный запуск обмена веществ с самого утра;
· быстрее происходит сжигание жировых запасов. Поскольку по утрам бегают перед завтраком, то в организме ещё нет достаточного количества полезных и энергетически ценных веществ, поэтому для пробежки он использует энергию из ранее сделанных запасов (жировых);
· утром воздух является более чистым.
Таким образом, можно утверждать, что бег по утрам не только укрепит здоровье, но и поможет скинуть пару лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму.
Любой вид занятий имеет свои подводные камни, которые могут помешать достичь цели и даже навредить здоровью. Такие «камни» присущи и бегу.

Бег не подойдёт людям, у которых в наличие проблемы с сердцем, головным мозгом и опорно-двигательным аппаратом и другие. Поэтому, если есть проблемы со здоровьем необходимо, прежде всего, проконсультироваться с врачом во избежание усложнений и ухудшения самочувствия.
Также существует мнение, что бег с утра вреден, поскольку человек только проснулся и организм ещё не начал полноценную работу. Это утверждение имеет место, но чаще всего, утро является более удобным временем для пробежки, чем другое время суток. Во избежание проблем со здоровьем, рекомендуется нагружать организм постепенно. Сначала необходимо провести утреннюю зарядку и разогреться. После этого можно начать с быстрой ходьбы, а потом перейти на бег, постепенно ускоряясь. Также необходимо помнить, что нельзя после бега резко останавливаться, устали бежать – пройдите определённую дистанцию (организм должен перестроиться на новый ритм), а после можно делать остановку.

Не будет лишней возможность дать организму некоторое время с утра, чтобы проснуться (где-то полчаса – час). За неимением такой возможности, нужно правильно распределять нагрузку и следить за своим самочувствием.
Необходимо знать, что бегать нужно 3 раза в неделю или через день. Для большей эффективности, рекомендуется длительность одного занятия от 30 минут (только после получаса организм начинает использовать жировые запасы).
Ещё одним моментом, который необходимо учесть является обувь. Если бегать по асфальту или другой твёрдой поверхности, то обувь должна быть специальная - беговая, за отсутствием такой предпочтительней спортивная обувь на толстой подошве. Во время бега нельзя перекачиваться с пятки на носок, нужно наступать полностью на стопу.
Можно долго рассуждать о пользе и вреде бега. Главное - правильно учитывать возможности организма и соблюдать правила безопасности. Перегрузка организма, непосредственно влияет на здоровье, поэтому стоит увеличивать нагрузки постепенно. Нужно внимательнее относиться к себе!


Исполнитель Пащенко Анастасия Юрьевна (nasteha)

Полезные инструменты