Кирилл Матюпатенко

В этом году осень в городе началась с резкого похолодания и дождей. В такую погоду легко не только заболеть, но и впасть в уныние. The Village поговорил с психотерапевтами и эндокринологом о том, как отличить осеннюю хандру от других расстройств и как с ней справиться.

Никита Таллер

врач-эндокринолог
в Институте пластической хирургии и косметологии

Осенняя хандра - достаточно типичное и крайне распространенное состояние для большинства жителей нашей страны. Важно отличать его от целого спектра болезней, как, например, сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, имеющие закономерное циклическое развитие.

Слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с друзьями и прочим социальным активностям - крайне неспецифические симптомы, требующие уточнения. Поэтому первого похода к терапевту не избежать. Врач поможет отделить хандру от других аффективных расстройств.

Единой теории происхождения сезонных аффективных расстройств, как осенняя хандра, нет. Так или иначе, все теории упираются в изменение работы нашего организма из-за дефицита солнечного света. Конечно, человек не впадает в спячку, как некоторые животные, и не испытывает серьезного пищевого дефицита, но эволюционные древние циклы у всех нас присутствуют.

Первый путь к решению проблемы - нормализация режима сна и бодрствования. Это касается и правил подготовки ко сну - температурный режим, легкие физические нагрузки, исключение работы или чтения непосредственно перед сном.

Также можно прибегнуть к одной из методик лечения хандры. Самая простая - светотерапия, полчаса которой могут заменить два-три часа нахождения под ярким солнцем. Еще один вариант - медикаментозная терапия. Новейшие препараты воздействуют на уровень мелатонина, а значит, оказывают не только антистрессовые и иммуномодулирующие эффекты, но и замедляют процессы старения.

Отдельного внимания заслуживает витамин D. Человек получает его из ультрафиолетовых лучей солнечного света. С началом осени сделать это сложнее, поэтому, например, в детских поликлиниках и учебных заведениях часто используют лампы с ультрафиолетовым спектральным диапазоном. Также витамин D можно получить из продуктов питания - к примеру, из морской рыбы (лосось, сельдь, сардины), рыбьего жира, облученных ультрафиолетом грибов и в виде пищевых добавок. Для профилактики дефицита витамина D используются препараты с действующими веществами колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2).

Дмитрий Ковпак

психотерапевт, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ имени И. И. Мечникова

Сезонное аффективное расстройство, или, как его еще называют, осенняя хандра - явление частое и объяснимое. В сознании многих осень связана со сменой режима, большой нагрузкой после летнего отдыха, сокращением светового дня, недостатком витаминов и тепла. В жалобах психотерапевту люди не так часто делают акцент на времени года. Хотя на некоторых оно действительно оказывает сильное эмоциональное воздействие.

В таких случаях я рекомендую светотерапию - человек около часа в день проводит под яркими лампами дневного света. Благодаря этому в организме происходят процессы, схожие с реакциями на ярком солнце, и, если верить некоторым исследователям, проблема решается. Но есть мнение, что это лишь симптоматическое лечение, а причины эмоциональной подавленности лежат глубже.

Нередко негативные ощущения возникают из-за ожиданий: наступит осень, снова будут пасмурные будни, и жизнь окрасится в серые тона. В психологии такой процесс прокручивания негативных мыслей и возвращения к неприятным прошлым событиям раз за разом называется руминацией. Это как вредная привычка. Пример такого типажа - герой мультфильма «Тайна третьей планеты», капитан космического корабля, который постоянно спрашивал у других персонажей: «Ну, что у нас плохого?»

Также негативные мысли могут привести к невротическому состоянию. Поэтому крайне важным является самосознание человека - то, как он воспринимает себя, других и мир в целом. Человеку с подобной проблемой в первую очередь необходимо обратиться к специалисту. Он сможет провести курс психотерапии или назначить антидепрессанты.

Чаще всего в психиатрической практике используют ингибиторы обратного захвата серотонина - это наиболее популярные на сегодняшний день препараты. Хотя сейчас все большее распространение получают лекарства, воздействующие на мелатонин. Не так давно стало известно, что он отвечает не только за загар и сон, но и за регуляцию тонких эмоциональных процессов.

На мой взгляд, самое действенное средство - все-таки психотерапия, в частности когнитивно-поведенческий подход. Этот метод позволяет работать с мышлением человека, его системой представлений и убеждений. К слову, эксперты ВОЗ считают когнитивно-поведенческий подход золотым стандартом психотерапевтической помощи при депрессии и осенней хандре.

Прежде всего важно отделить понятие осенней хандры от различных расстройств аффективного спектра. Мне кажется, первое - абсолютно медийный продукт, ставший популярным в последние годы на волне интереса к психологии. Сейчас осенней хандрой объясняют слишком многое, хотя это понятие мало связано с научными данными и очень расплывчато. Что касается клинических аффективных расстройств, то они действительно связаны с сокращением светового дня и другими факторами, приводящими к сезонным обострениям. Однако это не означает, что у здоровых людей будет наблюдаться такая же взаимосвязь между самочувствием и временем года.

В своей практике я редко сталкиваюсь с тем, что люди связывают плохое эмоциональное состояние с осенью. Скорее дело обстоит так: в конце лета многие возвращаются в город, от которого успели отвыкнуть за время отпуска, и испытывают трудности с возвратом к прежнему ритму жизни.

Я не хочу говорить банальные вещи о том, что нужно быть позитивным. Большинство людей и так знает, что им нужно, чтобы поднять себе настроение и зарядиться активностью. Но, как правило, они начинают использовать эти приемы только тогда, когда уже совсем худо. Это осложняет достижение результата. Поэтому возможный путь помощи при хандре - внимание. Внимание к собственному состоянию и тем вещам, которые дают прибавку в эмоциях и активности. Конечно, это дело привычки и мотивации.

И снова осенняя депрессия напоминает о себе. Не так давно мы не могли дождаться лета, как вдруг в окно постучала осень – прекрасная пора с яркими, желто-красными листьями и солнечным, чуть теплым, ветерком. Но как только на смену начинают приходить серые и мокрые дни, тут как тут появляется осенняя депрессия и хандра.

Осенняя хандра, первые симптомы

Возникает огромное желание спать, причем спать целый день, особенно, если на улице дождь. Плохое настроение возникает, казалось бы, из неоткуда. Плюс ко всему, уменьшение светового дня, подсознательно вызывает у нас грусть. Ничего не хочется делать, особенно – ходить на работу.

Ухудшается концентрация внимания – мы незаметно для себя начинаем замыкаться в себе, избегая участия в окружающей жизни. Также можно наблюдать пропажу аппетита, или в некоторых случаях чрезмерное его появление. Возникает разочарование – долгожданное лето прошло, а все запланированные планы не успели сбыться.

Основою появления осенней депрессии, является психологический фактор. Если после нового года мы с нетерпением начинаем ждать лето, то осенью мы понимаем, что скоро нужно готовиться к новому году и это психологически негативно давит на нас. Приходит понимание, что очередной год пролетел, а не все сбылось, о чем мечтали. Плюс ко всему хронические стрессы и нарушение режимов сна и отдыха дают о себе знать именно в осенний период,

Осенняя депрессия, как с ней бороться?

Лучшее лекарство от депрессии – новые впечатления и общение. Не занимайтесь домасидением в выходные! Поход в кино, театр или на выставку отвлечет вас от грустных мыслей.

Осенью, свободное время можно использовать с большой пользой. Пойти на курсы испанского языка или, если нужно, подтянуть английский. Занятия в группе могут помочь вам не только в изучении языка а и обзавестись новыми друзьями. Главное понимать, что многое зависит от самой группы, и если вам что-то не нравиться – вы всегда можете все поменять. Не бойтесь пробовать!

Не хотите изучать язык – займитесь танцами или физической активностью. Танцы – это заряд позитивных эмоций и выплеск всего негативного, что накопилось за долгое время. Занятия спортом – это не только поход в спортзал, вы можете пойти в бассейн, фитнес-клуб или попробовать себя в спортивных играх.

Цвет серых тонов постепенно начинает окружать нас повсюду, поэтому старайтесь разбавить свой гардероб яркими цветами. Можно приукрасить домашний интерьер, сделав яркие акценты. Не нужно кардинально все менять! К примеру, купить яркие подушечки на кухонные стулья в тон к кухонным полотенцам или другие аксессуары. Включите фантазию и незначительные мелочи будут поднимать вам настроение, плюс еще получите удовольствие от творческого процесса.

Главное не унывать! Если вы любите рукоделье – займитесь им! В интернете можно найти множество примеров по изготовлению бижутерии, украшений, рисунку картин, вышивки по схемам, изготовление различных декоративных изделий – на любой вкус. Или же можно посетить разнообразные мастер-классы, поищите если ли таковые есть в вашем городе.

Старайтесь правильно питаться. Нужно кушать больше белковой пищи и, конечно же, фрукты. Не нужно забывать про витамины и пить больше жидкости. Поход в кафе за вкусным и красивым десертом однозначно добавит позитива.

Если погода позволяет, обязательно нужно гулять на свежем воздухе. Несомненно, это полезно в любое время года. Главное не лениться!

Общение с друзьями также является важным фактором. Мы не можем жить без обмена информацией и общения. Многое зависит от компании: поиграть в настольную игру или просто пообщаться – выбор за вами. Сейчас есть множество интересных настольных игр, о которых возможно вы и не знали. Пробуйте, что то новое!

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Многие считают, что преодолеть плохое настроение помогают только антидепрессанты

«Унылая пора очей очарованье, приятна мне твоя прощальная краса», - так написал великий поэт А. С. Пушкин. Видимо, эти строки родились в период «бабьего лета». Но иногда осенняя бульварная слякоть и отсутствие солнечных лучей словно тонкими иглами царапают душу...

Между нами непогода, грозы и дожди...

Наши нервы - это струны скрипки в руках виртуозной матушки природы. Поэтому осенний период мы зачастую воспринимаем минорным звучанием души. Но не все переживают в одинаковой степени! Не последнюю роль здесь играет тип нервной системы человека: сангвиник, флегматик, холерик, меланхолик. Особенности нервной системы могут стать барьерами для осенней хандры, или наоборот, оказаться её пролонгирующим фактором.

«Из земли произошли, в землю изыдите», - так гласит Писание. Лишь душа не знает тления. Пока человек молод и жизнерадостен, смысл этого изречения редко доходит до него. Но повзрослев, испытав одиночество, жизненные неурядицы, мы ощущаем тесную взаимосвязь природы и человека. А в пожилом возрасте - тем более! И грустная увядающая картина природы зачастую гнетёт, ведь даже животный мир испытывает определённый дискомфорт. А к людям осенью зачастую приходят раздумья о смысли жизни, о вечном, о неизбежности конца земного пути и т.д. Особенно располагает к таким раздумьям пасмурная, затяжная дождливая погода. Именно промозглая картина осени приносит плохое настроение, осеннюю хандру и даже пресловутую депрессию.

Влияет ли осенняя хандра на физиологическое состояние человека? Конечно, поскольку всё взаимосвязано. Световой день становится короче, перепады ночных и дневных температур, скачки атмосферного давления - всё это способствует ее развитию. И она порой проявляется не только упадком сил и плохим настроением, но и сильными головными болями, увеличением артериального давления, раздражительностью. Некоторые люди осенью впадают в апатию, и даже самая малейшая неудача в делах приводит к снижению давления и потери общего тонуса. И все же каким бы образом не проявлялась осенняя хандра, она всегда сопровождается слабостью и пониженным иммунитетом. Но это еще полбеды, все становится сложнее, если в это время вы столкнетесь со стрессовой ситуацией. Под ней может пониматься все, что угодно - работа сверх нормы, постоянные конфликты с коллегами, домашние неурядицы и т.д. Данные факторы обязательно скажутся на вашем самочувствии и здоровье. Нередко именно осенняя хандра является первым признаком развивающегося тяжелого депрессивного недуга.

Если вы стали замечать, что слишком часто вас раздражают мелочи, или же, наоборот, вы впадаете в апатию, без особых на то причины ваши ладони становятся мокрыми и холодными, а по телу «бегут» мурашки, учащается сердцебиение, а сон уже давно перестал быть нормальным, то можно с уверенностью сказать: данные симптомы - реакции нервной системы на стрессовые «провокаторы». Такие проявления нельзя оставлять без внимания, в скором времени это может стать причиной развития различных заболевания внутренних органов.

Мы и природа - одно целое

Итак, природа готовится к зиме: деревья сбрасывают листву, вода в колодцах уходит глубже в землю, звери меняют мех... И человек тоже не остаётся в стороне - происходит осенняя перестройка в организме: сезонно связанные колебания уровня гормонов, нейрогормонов и нейромедиаторов. Ярким примером такого влияния является снижение уровня нейрогормонов серотонина и норадреналина, а так же вторичное снижение уровня гормона сна - мелатонина. Есть данные о сезонном влиянии на настроение уровня нейрогормона дофамина, но они пока разрозненны и противоречивы.

Осеннее падение уровня нейрогормонов и нейромедиаторов имеют общие естественные причины. Но уровень, скорость и продолжительность этого падения у каждого конкретного человека может иметь ярко выраженные индивидуальные особенности. Они во многом являются наследственными, то есть передаются от родителей к детям. Поэтому если в вашей семье есть тенденция к осенней печали, скорее всего, у вас она тоже проявится.

Да будет свет!

Осенняя хандра, как и наиболее тяжелые формы осенней депрессии, неравномерно распределены по широтам и регионам. Жители регионов земли с высокой инсоляцией (высокой солнечной интенсивностью), живущие в субтропиках, тропиках и экваториальном поясе, страдают от осенних депрессий в наименьшей степени. По мере удаления от экватора и уменьшения естественной солнечной освещенности процент больных осенними депрессиями неуклонно возрастает. И достигает максимума за полярным кругом.

Тем же законам подчиняется широтное распределение тяжелых и легких форм осенних депрессий: в областях со средней и умеренной инсоляцией преобладают случаи легкой осенней депрессии, а в высоких широтах со значительной нехваткой освещенности более распространены тяжелые формы.

Раньше считалось, что это связанно с особенностями питания населения этих регионов и недостатком витамина D (холекальциферола), образующегося в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Множество исследований последних десятилетий указывают на несостоятельность этого вывода. Большая распространенность сезонных депрессий в средних и высоких широтах связана с изменениями в суточном ритме, косвенно влияющем на синтез нейрогормонов серотонина и норадреналина и с вероятностью дофамина. Это связано со строгой приуроченностью определенных периодов обмена этих веществ к чередованию светлого и темного времени суток. Эти процессы настолько зависимы от такого чередования, что значительное изменение суточной освещенности неминуемо ведет к изменениям синтеза и утилизации этих веществ.

Нивелировать такую пагубную зависимость помогает дополнительное яркое освещение помещений и улиц. Так же полезны осенние и зимние поездки на отдых жаркие страны. Важно заметить, что переезд из региона с низкой инсоляцией в регионы с высокой, особенно в детском или подростковом возрасте, как правило, значительно снижает выраженность и силу сезонной депрессивности, а иногда и вообще избавляет от нее.

Ты уймись, тоска...

Клиническая осенняя депрессия характеризуется сниженным настроением, отсутствием мыслей, зацикливанием на различных ситуациях, снижением активности ритма жизни. Люди порой не могут найти себя в жизни, ограничивают свои потребности, перестают ощущать удовольствия. Симптомы осенней депрессии часто мешают адаптироваться к окружающему миру. Различные степени проявления - от грусти и хандры до мыслей о нежелании жить - делают общую картину депрессии очень разнообразной. Учитывая это, понятно, что такое состояние часто нуждается в своевременном распознавании и лечении специалистами, дабы не спровоцировать утяжеление и более стойкий «уход» в болезнь.

Как правило, перепады настроения у здорового человека приходят и уходят. Стрессовые ситуации чаще всего провоцируют реактивную депрессию — кратковременное снижение настроения, которая вскоре проходит - человек забывает пережитые события, его внимание концентрируется на положительных эмоциях. Но когда снижение жизненной активности, работоспособности, эмоциональная неустойчивость, сниженное настроение длятся длительное время и никак не удается вернуться в привычный ритм жизни или найти повода для радости, следует начинать думать, как избавиться от такого состояния.

Депрессия хорошо лечиться с помощью психотерапевтических методик, а занимаются такими проблемами, как известно, врачи-психотерапевты. Если при первых симптомах обратиться к любому из этих специалистов, то обязательно получите полную консультацию о том, как выйти из неприятного состояния. Ведь психотерапия - это лечение словом, участием, профессиональным советом. Но если болезнь запущена, необходимое медикаментозное лечение должен подбирать врач-психиатр. Нужно понимать, что только специалист знает, как избавиться от депрессии в особо тяжелых случаях, и важно четко следовать его указаниям, а не заниматься самолечением. Антидепрессантов великое множество, но только доктор может правильно и индивидуально подобрать их.

Наиболее эффективным методом борьбы с осенней хандрой является применение препаратов, естественно стимулирующих выработку недостающих нейрогормонов и нейромедиаторов. Причем в тех случаях, когда наступление осенней депрессии ожидаемо, по возможности принимать такого рода препараты желательно заблаговременно, еще до наступления депрессивного состояния. Это зачастую способно вообще избавить человека от этого недуга.

Лучшим на сегодняшний день подобным препаратом является нутриативный антидепрессант Нодепресс. Он источник свободных аминокислот L-триптофана, L-тлицина, L-глютамина и L-тирозина и биогенного вещества гиперецина. Свободные аминокислоты являются естественными предшественниками большинства нейрогормонов, кроме того, многие сами проявляют значительную нейромодулирующую и нейропротекторную активность. L-Глицин - самостоятельный нейромедиатор. Гиперецин препятствует разрушению серотонина, тем самым поддерживает его естественно высокий уровень.

Возможно ли избавиться от осенней хандры, минуя лекарственные препараты? Конечно! Спорт являлся и остается залогом физического и душевного равновесия, а занятие любимым делом, общение с друзьями, очень помогают в такой ситуации. Не помешает поставить перед собой какую-нибудь цель. Например изучить разговорный английский, или французский язык с целью посещения данной страны. В любом случае следует выходить на люди - в кафе, на лекции, на концерт. Займитесь шопингом, наконец!

Для милых дам!

Установлено, что женщины более подвержены проявлениям осенней хандры. Незаменимым «лекарством», вызывающим прилив энергии, конечно же, является любовь. Но где её найти? Если совсем негде, станьте кокеткой, привлеките к себе внимание мужчин хотя бы на время, ведь огонь любви преображает женщину до неузнаваемой физической и душевной красоты. Если нет рядом мужской половины, займитесь самоудовлетворением, и женский гормон непременно всколыхнёт ваше угнетённое состояние. Возбуждающим действием, вплоть до оргазма, для некоторых женщин является занятие верховым конным спортом (лучше когда лошадь идёт в галоп). Этот полёт в буквальном и переносном смысле настолько преображает женщину, что осень может показаться расцветом весны.

Для пожилых и среднего дам возраста очень важно в период осенней грусти возложить на себя заботу: завести себе кого-нибудь из братьев наших меньших - птичку, кошку, собачку и т.д. Очень помогают водные процедуры, а особенно плавание. Удивительно, но обыкновенные качели отлично снимают осеннюю хандру, если этому занятию отдавать 30 минут до работы и 30 минут после. Пожилым людям использовать качели тоже не зазорно. Если нет такой возможности, можно приспособить для этих целей кресло качалку. Конечно, эффект будет слабее.

Народная медицина советует употреблять для преодоления депрессии настои и отвары седативных (успокаивающих) трав. Но если в тоскливую осеннюю погоду вы останетесь одни вечером, к вам могут вновь вернуться грустные мысли. Беритесь за любимое дело, да так, что бы оно вас захватывало. Это может быть вышивание, вязание и даже... описание ваших любовных приключений! Кстати, хочу заметить, что почти ни один верующий человек не впадает в осеннюю хандру. Почему? Да потому, что с ним Бог. В тяжёлый период искреннее общение с Богом через молитву придаст вам человеческую радость и покой.

Кстати:

«Бабье лето» - не просто название

Ответ на вопрос, что такое бабье лето, знают все - это теплые осенние деньки, когда ласково пригревает солнце и паутинное колечко летит над праздностью полей, стоят «в багрец и золото одетые леса». Но иногда, увы, «бабье лето» бывает холодным, дождливым, ветреным. Так почему же этот осенний период называют именно так? Уверен, что многие об этом ничего не знают. А дело в том, что в старину в это время женщины (как тогда говорили о крестьянках - бабы) в силу необходимости, и невзирая на погоду, купались в реке или озере. Они раздевались и по грудь заходили в воду, расстилая на воде лён, или коноплю, с той целью, чтобы эти травянистые растения замочить для будущего волокна. Процесс намокания продолжался две недели, погода иногда портилась до заморозков, а женщины все равно вытаскивали из холодной воды разбухшие растения. Так, что «бабам» по неволе приходилось купаться, и это время в народе окрестили «бабьим летом».

Справочники