Структура комплекса

7. Настрой на практику

8. Разминка

9. Введение в комплекс

10. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)

11. Завершение комплекса

12. Заключительный отдых

Виды тренировочных последовательностей:

1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)

2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)

3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)

4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)

5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..

6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.

Если с утренней практикой все понятно - подойдет Сурья намаскар и любые динамичные комплексы асан - то вечерняя йога часто вызывает вопросы. И не зря: программа занятия напрямую зависит от того, как скоро вы собираетесь спать. Приступая к вечерней практике , нужно понимать, что вы собираетесь делать после вечерней тренировки. Например, если после работы вы заехали в йога-студию в 5-7 вечера, а потом еще собираетесь встретиться с друзьями или сделать покупки и не будете ложиться спать еще как минимум 3-4 часа, то вечерняя йога может мало отличаться от утренней. Исключение - интенсивные дыхательные техники: вечером лучше не увлекаться такими техниками, как капалабхати и бхастрика, их лучше выполнять натощак и что называется на свежую голову. После того как вы неоднократно за день поели и устали во время работы, интенсивное дыхание может привести к тошноте, головокружению, помутнению в глазах, повышению давления и т. д.

В остальном вечерняя йога может быть не менее насыщенной, чем утренняя. Можно выполнять не только вытяжение, но и балансы, и динамические комплексы. Бодрая тренировка зарядит вас энергией для последующих вечерних дел, а также поможет снять напряжение после рабочего дня.

Некоторые люди отмечают, что вечером тело более гибкое и послушное, чем утром . Это связано с тем, что сразу после сна кровоток несколько замедлен, а мышцы и суставы еще не разогреты. Поэтому на утренних тренировках требуется более интенсивная и долгая разминка, чем на вечерних. За целый день, даже при сидячей работе, мы обычно совершаем достаточное количество движений для того, чтобы тело проснулось. Однако не стоит пренебрегать небольшой разминкой и на вечерней практике: это поможет снизить риск травм.

Совсем иначе нужно выстраивать занятие, если вы практикуете непосредственно перед сном или за час-полтора до отхода ко сну. В этом случае интенсивная вечерняя йога и освоение сложных поз могут перевозбудить организм и привести к бессоннице. Кроме того, занимаясь через силу и не обращая внимание на усталость, можно получить травму.

Для спокойной вечерней практики идеально подходят мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения с таза, поясничного и грудного отдела. Можно выполнять легкие скрутки, которые разгружают зажатые мышцы и суставы. В этих асанах стоит задействовать пропсы для йоги - болстеры, одеяла - даже если обычно вы ими не пользуетесь. Это поможет сделать тренировку еще более расслабляющей.

Перевернутые асаны лучше выполнять также с опорой на стену, с использованием болстеров, специальных лавочек для прогибов или фитбола. Дело в том, что классические перевернутые позы оказывают сильное стимулирующее воздействие на организм, которое нежелательно для поздних тренировок. Легкие перевернутые позы, например наклоны, наоборот, успокаивают нервную систему и дарят уставшему телу ощущение легкости.

И лучше всего завершит вечернюю йогу какая-нибудь расслабляющая дыхательная техника: например, нади шодхана пранаяма, или полное йоговское дыхание . После тренировки желательно все-таки не сразу ложиться спать, а посвятить полчаса-час каким-нибудь спокойным занятиям. Затем отправляйтесь отдыхать, и здоровый крепкий сон будет вам обеспечен!

В трудах различных авторов направленность личности обозначается по разному: как динамическая тенденция (Рубинштейн), смыслообразующий мотив (Леонтьев), доминирующее отношение (Мясищев), основная жизненная направленность (Ананьев).

Чаще всего в научной литературе под направленностью личности понимают совокупность устойчивых мотивов, ориентирующих деятельность личности и относительно независимых от наличной ситуации.

Направленность личности выступает как системообразующее свойство личности, определяющее её психологический склад. В направленности выражаются цели личности, её мотивы, её субъективны отношения к различным сторонам действительности. В широком плане направленность - это отношение того, что личность получает и берет от общества (материальные и духовные ценности), к тому, что она ему дает и вносит в его развитие.

Направленность личности формируется в процессе её развития в системе общественных отношений. От направленности личности зависит, как личность участвует в социальных процессах (содействует их развитию, противодействует, тормозит или уклоняется).

Направленность личности частично характеризуется потребностно-мотивационной сферой личности, которая является исходным звеном направленности. На основе направленности личности формируются её жизненные цели, которые выступают в роли общего генератора всех частных целей личности, связанных с отдельными деятельностями.

Направленность личности - это уже сложившаяся система её важнейших целевых программ, определяющее смысловое единство её инициативного поведения, противостоящего случайностям бытия.

Следует отметить, что направленности личности всегда социально обусловлена и формируется в процессе воспитания.

Направленность - это установки, ставшие свойством личности и проявляющиеся в таких различных формах, как влечение, желание, стремление, интерес, склонность, идеалы, мировоззрение, убеждение.
Кратко охарактеризуем каждую из выделенных форм направленности в порядке иерархии.

Влечение - это наиболее примитивная, по своей сути биологическая форма направленности. С психологической точки зрения - это психическое состояние, выражающее недифференцированную, неосознанную или недостаточно осознанную потребность.

Желание - это осознанная потребность и влечение к чему-либо определенному. Желание, будучи осознанным, имеет побуждающую силу. Оно обостряет сознание будущей цели и построение плана.

Следущая форма направленности - стремление . Стремление возникает тогда, когда в структуру желания включен волевой компонент. Поэтому стремление часто рассматривается в качестве вполне определенного побуждения к деятельности.

Наиболее ярко характеризуют направленность личности её интересы. Интересы - это специфическая форма проявления познавательной потребности, обеспечивающая направленность личности на осознание целей деятельности и тем самым способствующая ориентировке личности в окружающей действительности. Субъективно интерес обнаруживается в эмоциональном тоне, сопровождающем процесс познания или внимание к определенному объекту. Одной из наиболее существенных характеристик интереса является то, что при его удовлетворении он не угасает, а, наоборот, вызывает новые интересы, соответствующие более высокому уровню познавательной деятельности.

Интерес в динамике своего развития может превратиться в склонность. Это происходит тогда, когда в интерес включается волевой компонент. Склонность характеризует направленность индивида на определенную деятельность. Основой склонности является глубокая устойчивая потребность индивида в той или иной деятельности, т.е. интерес к определенному виду деятельности. Принято считать, что возникшая склонность может рассматриваться в качестве предпосылки к развитию определенных способностей.

Следующая форма проявления направленности личности - это идеал. Идеал - это конкретизируемая в образе или представлении предметная цель склонности индивида, т.е. то к чему он стремится, на что ориентируется. Идеалы человека могут выступать в качестве одной из наиболее значимых характеристик мировоззрения человека, т.е. системы взглядов на объективный мир, на место в нем человека, на отношение человека к окружающей действительности и к самому себе.

Убеждения - высшая форма направленности - это система мотивов личности, побуждающих его поступать в соответствии со взглядами, принципами, мировоззрением. В основе убеждений лежат осознанные потребности, которые побуждают личность действовать, формируют её мотивацию к деятельности.

Направленность является ведущим, системообразующим компонентом психологического склада личности, потому как всё другие, так или иначе, работают на неё. В своей доличностной форме направленность в виде совокупности врожденных биологических потребностей начинает определять внешнюю и внутреннюю активность ребенка ещё тогда, когда у него нет даже намека на общее понимание мира, но и взрослого человека потребности в гораздо большей степени определяют его постижение действительности, чем это постижение - его потребности.

Направленность личности наряду с характером представляют регуляторы поведения человека с готовым информационным содержанием. Личность же нуждается в постоянном притоки новой информации, в её анализе, перекодировки и использовании в качестве управляющих организмом сигналов. Одним из сложных элементов структуры личности, который служит этой цели, являются способности.

На здоровье спортсменов и их тренированность оказывает существенное влияние характер тренировочного процесса. Дело в том, что функцию и морфологию организма спортсмена формируют совершенно определенные, конкретные варианты различных физических упражнений, используемых в тренировочном процессе. Характер этих упражнений определяется не столько видом спорта, сколько тем физическим качеством, которое необходимо развивать в данном виде спорта. В сущности, в разных видах спорта вырабатываются в той или иной степени одинаковые качества (выносливость, быстрота, сила, ловкость и их различные сочетания). Поэтому нет смысла давать физиологическую характеристику каждому отдельному упражнению, так как при этом многие из них повторяли бы друг друга. Надо искать критерии, характерные для групп спортивных упражнений, направленных на развитие конкретных качеств, которые позволят изучать общие закономерности. Для этого целесообразно объединить различные виды спорта в группы, в каждой из которых физиологические закономерности физических упражнений, используемых в тренировочном процессе, одинаковы. Очевидно, что у спортсменов различных видов спорта, объединенных в группу с определенной направленностью тренировочного процесса, в организме в большей или меньшей степени возникают сходные изменения и развиваются сходные приспособительные механизмы. Такое распределение видов спорта на определенные группы позволяет изучать закономерности, лежащие в основе того или другого явления, возникающего при занятиях спортом.

Исходя из этого в основу распределения основных видов спорта на группы правильно положить различные сочетания трех критериев, характеризующих физические нагрузки. К ним относятся: 1) преимущественная мощность работы, выполняемая в тренировках (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная, различная по интенсивности); 2) преимущественная цикличность или ацикличность работы; 3) преимущественное развитие тех или иных двигательных качеств.

За последние годы как перспективность оценки состояния организма спортсменов с точки зрения направленности тренировочного процесса, так и целесообразность самой группировки в целом подтвердилась. Удалось показать, что в зависимости от направленности тренировочного процесса имеются существенные различия в функции внешнего дыхания, артериального давления в большом и малом круге кровообращения, в ритме сердца, в составе крови, гемодинамике, в объемах сердца, в скорости кровотока и во всех других системах и органах.

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Распределение нагрузки различной направленности в течение года

Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения:

-аэробная работа - 50-60 % времени;

-анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 5-10 %;

-сила (силовая выносливость) - 15-20 %;

-ловкость - 15-20 %;

-гибкость - 5-10%.

Если одно из физических качеств развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

Из спортивной тренировки известно, что при построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать направленность нагрузки.

Так на одном занятии можно объединить такие качества как:

Гибкость и силу;

Гибкость и выносливость;

Быстроты и силу;

Быстроту и выносливость.

Включение других качеств допустимо в виде фоновой нагрузки, иначе возможет отрицательный перенос качеств и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

МОНСТР:

Надо пройти зону (5 метров), чтобы у пяти человек, было только три ноги.

Если кто- то коснулся, все начинается заново.

ЖЕЛОБ:

Необходимо прокатить мячик (настольный, теннисный) по ладошкам всей группы за …секунд (Зависит от количества человек)

ПЯТАЧОК:

Всем встать плотно, как можно меньше занимая места и простоять 30 секунд. (Вокруг кампании чертиться круг). А потом круг уменьшают и надо выполнить задание еще один раз.

МУХИ:

Необходимо чтобы участники не разговаривали между собой, поэтому им даётся задание жужжать как мухи. С закрытыми глазами, жужжа, им необходимо построиться по команде - сначала в круг. Потом в треугольник или квадрат.

СЧЁТЧИК:

Все стоят в кругу, каждому даётся номер по порядку. Ведущий рассказывает сказку с цифрами. Обладатель должен на свою цифру делать шаг вперёд. Если большие числа, они раскладываются на цифры… Ведущий считает ошибки.

ЭЛЕКТРОЦЕПЬ:

В колонне 10 раз присесть, чтобы цепь не разорвалась. (Возможно по парам, потом по тройкам и все, но держась за руки и лицом к др др)

ТРОПА ГОБЛИНОВ:

Играющие делятся на две команды. Маркером им ставят свой цвет. Например, красный и синий. Клетки на асфальте. Красные не могут вставать на синие, и наоборот. Задача всей командой перебраться на тот берег. Но прыгать через клетки нельзя, только с помощью другого цвета. Если заступ или другая ошибка команда начинает выполнять задание заново.

КОЛЕНКИ:

Как «Слон» на коленках сидя, у заднего человека пройти какую-то длину.

БЕРМУДСКИЙ ТРЕУГОЛЬНИК:

Натянута верёвка с флажками, треугольником. В нём находиться команда, задача выбраться из треугольника, не трогая верёвки, и выбираться верхом, т.е. на ней. Подсаживать подбрасывать, можно. Если ошибка – дотронулись до верёвки всё заново.

СКАЛА:

В ряд стоят все на поребрике или на доске. Задача поменяться местами, но идти по ногам.

ПАУТИНА:

Верёвка развешена как паутина вертикально. Необходимо пролезть через ячейки, но чтобы они не повторялись или в зависимости от обстоятельств, хотя бы что бы повторы были через сколько- то человек.

ПЕРЕПРАВА:

Перебраться через «речку» 3-4 метра, но в «воде» мостик из 4-6 человек. Остальные перебираются по ним.

СТЕНА ИЛИ БРЕВНО:

Не упасть, не заговорить. Все стоят на поребрике, необходимо поменяться местами. Начинают двигаться вдоль «Скалы». Ошибка и всё заново.

РОЗА ВЕТРОВ:

Необходимо всем отрядом убедить ведущего где север. (Убедить, а определять необязательно)

ВЕРЁВКА:

Задание – необходимо построить верёвка в круг, треугольник, квадрат, овал. Но делать это надо молча!

МАГИЧЕСКИЙ КВАДРАТ:

Создаётся из верёвок лабиринт. Необходимо выйти из него, бегут по одному, а другие не смотрят, как он проходит.

БРОСОК:

Три минуты отряд собирает шишки. Три минуты бросает их в круг, или ведро в центре большого круга. Но бросать можно только по - одному, а не одновременно.

ПУТАНИЦА:

Круг из всех ведущий запутывает, не расцепляя рук. Необходимо молча, не разрывая рук распутаться. Можно запутывать с закрытыми глазами.

ИСПЫТАНИЕ КОЛЛЕКТИВА.

УЗЕЛКИ в колонне левая руки между ног, а правой поймать руки впереди стоящего. Задача распутаться, не разжимая рук.

ТАНЦЫ - синхронно за ведущим исполнить танец.

НЛО необходимо чтобы полиэтиленовый пакет удержался в воздухе больше минуты.

ПОСТРОЕНИЯ построиться (можно без слов) по алфавиту, по цвету глаз….

ДЖОЙСТИК Необходимо перенести какой-то предмет. Все держатся за толстые пальцы и первый двигает одного, все по цепочке передают действие. Все кроме первого с закрытыми глазами.

ОПОРЫ Даны 4 точки опоры. Необходимо чтобы вся команда на них поместилась. (Зависит от количества человек в командах)

ПРОГУЛКА– в полном молчании с закрытыми глазами кроме лидера надо прогуляться по пересечённой местности.

МОКРЫЙ КРУГ – все сидят в кругу. Необходимо без рук по коленкам передать шарик с водой по кругу за х время.

БИГ-МАГ - По парам тихо договорившись о словосочетании из двух слов, которые употребляются вместе. Необходимо с закрытыми глазами перемещаться и по команде выкрикивая своё слово найти друг друга.

ОТЖИМАНИЯ – группа по 4 человека. Задача отжаться от земли, чтобы в неё упирались только руки, и продержаться не менее 5 секунд (колодцем – ноги на спине другого)

ВСЕ НА БОРТ. На любой обозначенной площади (Банкетка, ящик, брусок.) Задача удержаться всей командой несколько секунд.

ТРОЛЛИ (не большая дощечка) задача не касаясь земли перебраться через «реку».

ПЕРЕПРАВА - но мешает маятник. (ведро с водой, мешок) и надо пронести воду.

ЛАБИРИНТ – нарисованный лабиринт только у ведущих. Команда ходит по клеткам как бы виртуального лабиринта. Ведущих проверяет, при ошибки возвращаются обратно.

ТРАСТ-ФОЛ – ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ –

Две линии к друг другу лицом (Снять кольца и украшения, вынуть всё из карманов) руки углом 90º руки чередуются между собой образуя колыбель для падающего, ладони вверх. Но не соединены. В середине самые сильные.

Падающий туловище и ноги прямые, руки скрещены на груди и сцеплены. Голова откинута немного назад.

Маэстро руководит.

Падающий: Вы готовы?

Страхующие: Да!

Страхующие: Ты готов?

Падающий: Да!

Маэстро: Падай.

После обсуждение. Что ты чувствовал перед самым падение? Во время него? А что вы чувствовали перед падением другого человека?

Наиболее распространенными самостоятельными занятиями в студенческом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Ходьба и бег

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег.

Оздоровительная ходьба . Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе - 145-155 уд. /мин до 30 лет). Через 8-10 мин после окончания тренировки частота пульса должна вернуться к исходному уровню.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения расхода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Тренировочные средства

равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд. /мин);

длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд. /мин);

кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд. /мин);

бег с ускорениями (во время разминки - на определенные отрезки дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров;

во время тренировки - на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения - 160-170 уд/мин;

каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120130 уд. /мин.

Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега - показатель приспособляемости к нагрузке.

Плавание

Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5-2 ч после еды; не плавать при плохом самочувствии.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник, и увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит, артроз и др.).

Плавание - прекрасное средство нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю), так как расходуется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в состоянии покоя.

В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию 600-700 м, без остановок, затем 700-800 и 1000-1200 м, для тех, кто плавает плохо - 25, 50 и 100 м и повторять ее 8-10 раз.

Равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);

Равномерное плавание различными способами (стилями) - по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;

Длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут;

плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции. Например, 4-5 ускорений от 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления дыхания (ЧСС - 120-130 уд. /мин).

Ходьба и бег на лыжах

При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели.

Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.

Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде - эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.

равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд. /мин);

длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд. /мин);

езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд. /мин);

езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени. Например, 5-6 ускорений на 300-500 м или по 30-60 секунд.

Ритмическая гимнастика, аэробика

Ритмическая гимнастика - это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку.

В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы).

Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд. /мин).

Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост потребления О2 (аэробика: "аэро" - воздух, "биос" - жизнь).

Атлетическая гимнастика

Система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.

Специальные силовые упражнения: с гантелями (масса 5-12 кг); с гирями (16, 24, 32 кг); с эспандером; с металлической палкой (5-12 кг); со штангой; на тренажерах.

Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В основной части используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формируется осанка. Заключительная часть - медленный бег, упражнения на расслабление, дыхание.

Спортивные и подвижные игры

Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвижные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний правил.

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование - прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть находчивым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде.

равномерный бег по знакомой местности 30-60 минут с отметкой в 4-5 контрольных пунктах;

равномерный бег по незнакомой местности 30-60 минут с использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах;

непрерывное передвижение с переменной скоростью по пересеченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных пунктах;

максимальное быстрое передвижение по пересеченной местности с использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта.

Походы

Перед тем, как пойти в поход, выбирается и изучается маршрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода. Необходимым условием является физическая и специально туристическая подготовка.

Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями "Правил организации и проведения туристических походов и путешествий".

Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал делается через 15-20 мин. Через каждые 45 минут делаются 10-15 минутные привалы. В 13-14 ч делается большой привал (3-4 часа).

Онлайн калькуляторы