Прочитав подобный заголовок некоторые, вероятно, задумаются о каких-нибудь стимуляторах. Впрочем, все зависит от индивидуальной меры испорченности. Речь, однако же, о несложных делах, которые заставят вас почувствовать себя лучше на уровне ментальном. Всех нас время от времени заедают вопросы:
значимый ли я человек, достиг ли я чего-нибудь, что хорошего я сегодня сделал и так далее. От этих терзаний портится настроение.
Но вот пять простых рекомендаций, которые помогут облегчить эти «страдания».
Получать комплименты
Вы, вероятно, ощущали эмоциональный подъем, который возникает, когда кто-нибудь похвалил вас или вашу работу, просто сказал несколько приятных слов. Иногда комплимент может просто подстегнуть вашу результативность и вообще сделать целый день лучше.
Именно поэтому получать комплименты столь необходимо. А чтобы получать их, нужно самому быть немного более щедрым, не так ли? Не скупитесь на добрые слова и с удовольствием получайте комплименты в свой адрес.
Терять лишний вес (поддерживать форму)
Идея избавления от лишнего веса давно поглотила наши умы: мы пробуем разнообразные диеты, новые способы похудеть и так далее. И тут важно немного смещать акцент своих действий. Важно не столько терять вес, сколько поддерживать форму в целом: бегать, питаться здоровой пищей, совершать прогулки, ходить в спортзал. А после хорошего и результативного приложения усилий ваше настроение само улучшится. Кто-нибудь когда-либо возвращался с пробежки прохладным летним утром в плохом настроении?
Чтение
Мы привыкли восхищаться образованными людьми и уважать знания в целом. Это, конечно, замечательно. Но часто мы ругаем себя за недостаточную образованность, недостаток знаний в той или иной области. Между тем, достаточно просто читать хорошие книги. Прочитав и осмыслив очередную книгу, вы чувствуете, что стали немного лучше. И это ощущение всегда стоит потраченного на него времени.
Воссоединение со старыми друзьями
Некоторые хорошие люди теряются, пропадают из нашей жизни. Мы переезжаем в другие районы, города или страны, меняем работу и учебные заведения. Невозможно оставаться на связи со всеми, но тем приятнее встречать старых друзей. Простой звонок или сообщение от такого человека могут подарить вам немало приятных минут. А если никто не звонит, почему бы не расчехлить старенькую записную книжку самостоятельно?
Уборка
Оставим самое банальное, но оттого не менее действенное, напоследок. Уборка и вообще организация окружающего пространства - занятие нудное и не всегда приятное, но вид чистой и организованной комнаты, которую я только что убрал всегда создает удивительную ясность в голове. А ведь часто достаточно разгрести рабочий стол или навести порядок на жестком диске.
В знойные дни часто людям сложно собрать свою волю в кулак и заниматься какими-либо важными делами. Расслабляют не только палящие лучи солнца и мысли о предстоящем отпуске, но еще и некоторые изменения, которые происходят в организме. Они связаны с ошибками в питании и образе жизни. Но, даже летом можно оставаться абсолютно бодрым, активным и продуктивным. Нужно просто знать, в чем секрет хорошего самочувствия. Давайте рассмотрим 7 простых советов, которые помогут оставаться в хорошем самочувствии, даже в самые жаркие дни.
Минеральная вода.
Самая распространенная причина плохого самочувствия летом – недостаток минералов в организме. Проблема в том, что летом человеческий организм теряет огромное количество жидкости, которая испаряется с поверхности кожи, и вместе с ней уходят и минералы. Восполнить недостаток очень просто – достаточно сбалансировать свой рацион, и ежедневно пить по 4-5 стаканов минерально-столовой воды, которая дополнительно обогатит организм ценными веществами.
Откажитесь от кофе.
Еще одна причина летних недомоганий – недостаток жидкости в организме. Суть в том, что кофе активизирует процессы выведения жидкости из организма, а когда он действует в комплексе с палящим солнцем, обезвоживание наступает гораздо быстрее. Поэтому, на лето лучше отказаться от кофе, заменив его другими, менее мочегонными напитками. Кроме этого, кофе дестабилизирует кровяное давление, а любые скачки в летний период ощущаются гораздо острее.
Правильный режим сна.
Для многих людей летом лечь спать вовремя – это целая проблема. Это неудивительно, ведь темнеет позже, и мелатонин вырабатывается соответственно тоже в более поздние часы. Но, неправильный режим сна может стать причиной плохого самочувствия и недомогания. Идеальное время для сна – это период темноты. То есть, летом это примерно с 21-22 часов до 4-5 часов утра.
Меньше находитесь на солнце.
Всему живому на нашей планете необходим солнечный свет. И человек не исключение. Но, избыток солнца может навредить, поэтому в самые знойные часы лучше избегать пребывания вне помещения. Берегите голову от солнца, используйте защитный крем, и ваше самочувствие улучшиться в несколько раз. Вы не будете так сильно уставать к концу дня и в течение лета останетесь бодрыми и активными.
Чаще отдыхайте.
Лето дарит нам прекрасное настроение и желание перемен. Это нормально. НО, не стоит перенапрягаться и доводить себя до истощения. Чаще отдыхайте и восстанавливайте свою личную энергию, чтобы не чувствовать себя изможденными и уставшими. Если у вас есть возможность, на выходные дни выбирайтесь подальше от города, наслаждайтесь гармонией природы и черпать от нее положительную энергетику, которая будет подпитывать вас в течение рабочей недели.
Не забывайте о правильном питании.
Когда на улице +35, мало кто может похвастаться хорошим аппетитом. Из-за неправильного питания, а также повышенного потребления организмом витаминов и минералов, часть которых теряется из-за испарения большого количества жидкости с поверхности кожи, организм может ослабевать. Это отражается на самочувствии и состоянии здоровья. Но, летом решить эту проблему очень легко – у каждого человека есть доступ к свежим овощам и фруктам, которые в полной мере способны восполнить потребности организма. Поэтому, именно в этот сезон можно обойтись без таблеток и препаратов, компенсирующих дефицит питательных веществ, но важно помнить о том, что сбалансированное питание необходимо нам каждый день!
Ходите босиком.
Старайтесь каждый день находить хотя бы 10-15 минут, чтобы пройтись босиком по сочной траве, песку или камушкам. Хождение босиком благотворно воздействует на наше здоровье и улучшает самочувствие. На стопе человека расположено множество активных точек, стимулируя которые можно добиться прилива сил, улучшения настроения и самочувствия.
Не забывайте о том, что здоровье зависит от многих факторов, и достигнуть хорошего самочувствия в любое время года можно только заботясь о своем организме комплексно. Избегайте стрессов и перенапряжения, берегите свой организм!
Annotation
Стрессы, эмоциональные срывы, пессимизм. Как знакомы нам эти состояния! Депрессия стала сегодня глобальной социальной проблемой. Последние исследования в области психиатрии показали, что человек может контролировать колебания настроения и с помощью некоторых несложных приемов одерживать верх над плохим самочувствием без применения антидепрессантов.
Книга известного американского психотерапевта Дэвида Д. Бернса поможет вам научиться эмоциональной саморегуляции, преодолевать депрессию, повышать самооценку и работоспособность. Она расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что «катитесь в пропасть» или вам не хочется жить.
Напоминаем Вам, что лозунг серии «SELF-HELP»:
«Если ты не поможешь себе сам, то тебе уже никто не поможет»!
Дэвид Бернс
Предисловие
Несколько слов благодарности
Введение
Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия
Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства
Первый принцип когнитивной терапии
Второй принцип
Третий принцип
Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии
Таблица 2.1. BDI-тест
Интерпретация BDI-теста
Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли
1. Максимализм
2. Общий вывод из единичных фактов
3. Психологическая фильтрация событий
4. Дисквалификация положительного
5. Скачущие умозаключения
6. Преувеличение и преуменьшение
7. Выводы, основанные на эмоциях
8. «Можно было бы»
10. Принятие ответственности за независящие от тебя события
Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе
Ключ к ответам
Чувства - это не факт
Часть вторая. Практическое применение
Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению
Повышение самооценки
Особый метод поднятия чувства собственного достоинства
Глава пятая. Лень и борьба с ней
Ежедневный распорядок деятельности
Антипромедлитель
Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
Метод позитивных прогнозов
«Но» - не опровержение
Искусство самоодобрения
Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)
Курочка по зернышку клюет
«Хочу, но не должен»
Первый закон Ньютона
Отчетливое представление успеха
Учитывайте только то, что поддается учету
Анализ «не могу»
Система «не могу проиграть»
Что раньше?
Глава шестая. Словесное дзюдо
Шаг первый - сочувствие
Метод самоконтроля
Обобщение
Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости
Шкала злобы по Навако
Кто злит вас?
Выработать желание
Остудите свой пыл
Метод воображения
Изменение правил
Учитесь ожидать разумно
Грамотные интриги
Снижение обязательств
Стратегия переговоров
Правильное сочувствие
Генеральная репетиция
Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе
Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины
Цикл вины
Без вины виноватые
1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
2. Метод снижения обязательств
3. Учитесь держать свое оружие
4. Метод «Не плачь!»
5. Метод Морея
6. Разработка перспектив
Часть третья. «Реальные» депрессии
Глава девятая. Печаль - не депрессия
Инвалиды
Увольнение
Потеря любимого
Печаль без переживаний
Часть четвертая. Самозащита и личный рост
Глава десятая. Первопричины
Шкала дисфункциональности
Шкала дисфункциональности
Разъяснение ШДФ-теста
Глава одиннадцатая. Одобрение
Суть проблемы
Путь к независимости и самоуважению
Анализ побед и поражений
Страху перед критикой - твердое «нет»
Никто не виноват в собственном одиночестве
После неодобрения или отвержения
Подсознание
Глава двенадцатая. Жажда любви
О любви не просят
Одиночество и независимость
Ожидание радости
Анализ негативных мыслей
Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства
Четыре пути к самоуважению
Рациональные ответы
Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства
Ошибаться - это прекрасно!
Часть пятая. Безнадежность и суицид
Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь
Оценка суицидальных наклонностей
Нелогичные посылки к самоубийству
Часть шестая. Ежедневные стрессы
Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования
Укрощение враждебности
Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо
Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой
Часть седьмая. Физиология и настроение
Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами
В поисках «черной желчи»
Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной
Дэвид Бернс
Хорошее самочувствие
Новая терапия настроений
МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина
Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995
© Перевод. Л. Славин, 1995
© Художественное оформление. «Персей», 1995
Предисловие
Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.
Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии.
Наше хорошее самочувствие определяют многие вещи. Но одни из самых главных – это воздух, которым мы дышим и вода, которую мы пьем!
Хорошее самочувствие в городе — два правила:
1. Ходите по тихим улицам!
Направляясь куда-либо по делам в городе, возьмите за правило, если возможно, пройти по дворам или маленьким переулкам и улочкам.
Исследования показывают, что загрязнение воздуха на порядок больше возле крупных магистралей и шоссе, чем во дворах и на узких улицах.
Просто стараясь чаще ходить тихими улицами, Вы в значительной мере уменьшите количество вдыхаемых с воздухом вредных веществ!
2. Пейте 3-3,5 литра воды в день!
Вас может это удивить, но именно такой объем потребления чистой питьевой воды в день необходим для жителей крупных мегаполисов.
Вода способствует выведению из организма вредных веществ и токсинов, которые мы вдыхаем, живя в крупном городе.
По мнению некоторых экспертов, например профессора химического факультета МГУ, Валерия Петросяна, старая норма 2 литра в день уже не актуальна для жителей современного мегаполиса.
В крупных городах значительно выросло количество загрязняющих веществ, поэтому нужно увеличивать и потребление чистой питьевой воды до 3-3,5 литров в день. Разумеется, если только у Вас нет каких-то серьезных противопоказаний в отношении количества потребления воды, связанного, например, с заболеванием почек.
просто выбирая маршруты по более спокойным улицам и употребляя не меньше 3 литров простой чистой воды в день — Вы поддержите свое хорошее здоровье не тратя на это лишних денег!
Хорошее здоровье в городе – сложная задача!
Два этих не хитрых способа помогут Вашему организму справляться с возрастающим негативным воздействием окружающей среды и сохранять хорошее здоровье в городе, в любом крупном мегаполисе.
Хорошее самочувствие, особенно живя в крупном городе, сохранять очень не просто! Но возможно и при этом, не тратя на это больших денег.
Важно лишь вести здоровый образ жизни!
Что такое здоровый образ жизни?
Здоровый образ жизни складывается из совокупности следующих составляющих.
Формирование здорового образа жизни, это:
- Вода, которую мы пьем
- Воздух, которым дышим
- Пища, которую едим
- Регулярный сон
- Регулярные физические упражнения
- Не потребление табака и наркотиков
- Не потребление в избытке алкоголя
Это основы здорового образа жизни!
Если постараться следить за качеством всех этих пунктов, хорошее самочувствие будет сопровождать нас чаще.
Дэвид Бернс
Хорошее самочувствие
Новая терапия настроений
МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина
Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995
© Перевод. Л. Славин, 1995
© Художественное оформление. «Персей», 1995
Предисловие
Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.
Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии.
В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира.
В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простым и доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные во время лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых «всеобщих» приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга «Хорошее самочувствие» чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение.
Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег.
Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук,
профессор психиатрии Медицинской школы
Касса
