	Тема занятия	Количество часов
	Тема занятия	Всего
	Вхождение
	Коррекционно-терапевтические пробы
	Антистресс-базис
	Антистресс-интенсив
	Телесно-ориентированные техники россыпью
	Групповая игротерапия

Условные обозначения:

ТЗ - занятия тренинга;

СЗ - самостоятельные занятия;

ИПК - индивидуальное психологическое консультирование по личностным проблемам.

3. Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости занятие - I «вхождение»

Цели:

Знакомство участников;

Принятие правил работы Т-группы;

Развитие эмпатии;

Формирование способности на телесном уровне чувствовать и принимать себя, других и окружающий мир.

Правила работы т - группы:

1. Правило «Имени» - члены Т-группы обращаются друг к другу на «ты» и по имени.

2. Правило «Без погон и регалий» - все участники равны. Каждый имеет равное со всеми право отстаивать свою точку зрения. Ничьё мнение не считается имеющим больший или меньший вес. Каждому предоставляется равная с другими возможность высказаться и предложить решение.

3. Правило «Трапа» - все, здесь присутствующие, как бы «зашли на борт корабля». Трап убрали. Необходимо обязательное присутствие каждого в каждом шаге работы (ценность каждого участника). Не опаздывать и не пропускать занятий.

4. Правило «Винтика» или активного участия – каждый обязан принимать активное участие в работе группы. Каждый должен сказать себе: «Я несу ответственность за результат работы своей группы». Не отсиживаться, не отмалчиваться, не отлынивать. Каждый должен внести свою лепту в деятельность группы.

5. Правило персонификации – каждый произносит клятву: «Я говорю от своего имени «Я», а не «мы» или «все» от имени других. Я не уклоняюсь от прямого высказывания своей точки зрения. Я говорю кратко и по существу. Я несу ответственность за свои слова».

6. Правило «Здесь и сейчас» означает для каждого быть включённым в групповую работу. Это защита от прошлых проблем и будущей неуверенности. Это избегание пассивного отношения в принятии решения.

7 . Правило «Купе» означает, чтовсе, о чем говорится в группе, является конфиденциальным, т.е. не выносится за её пределы.

8 . Правило толерантности и эмпатии означает, что все участники должны быть терпимы друг к другу и проявлять эмпатию. «Не грузить», «не лечить», не воспитывать, «не навешивать ярлыков».

9. Правило «Послушника» - всё, что говорит ведущий должно выполняться в определённый им срок и в предлагаемой форме.

10 . Правило «Поднятой руки» означает, что перед тем как высказаться, получить добро ведущего на слово, необходимо поднять руку. Нельзя перебивать других участников.

11. Правило «Цыплят по осени считают» - не следует делать поспешные выводы о том, что здесь происходит. Надо решать поставленные задачи, рефлексировать, анализировать, но не оценивать результат до его окончательного оформления.

12. Правило «Стоп» означает, что каждый участник тренинга имеет права отказаться от участия в том или ином упражнении или отказаться отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов Т-группы.

Предлагает свод правил на первом занятии тренер. Члены группы могут внести предложения по изменению правил. Правила принимаются общим решением группы.

Упражнение № 1 «Я буду делать так…»

Цели: знакомство членов группы, актуализация ожиданий.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Все участники рассаживаются по кругу и называют своё имя, представляют в группу собственные ожидания от предстоящего тренинга.

Тренер говорит: «Прежде чем начнём выполнять задание сегодня мы должны познакомиться. Возможно, кто-то из вас уже достаточно давно общается между собой. Вам кажется, что вы хорошо знаете друг друга. Но в таком составе, именно этой группой вы собрались впервые. Т-группа – это ваша главная ценность сегодня. Вы проживёте здесь несколько дней вашей реальной жизни и хорошо, если эти несколько дней станут для вас событием. Насколько группа реально станет единой командой, насколько будет получен реальный результат, зависит от вас.

Вы должны предложить ваше игровое имя, как вас можно будет называть, т.е. как вы хотите, чтобы вас называли».

свое игровое имя (оно может быть реальным или вымышленным);

свои размышления, свои ожидания, свои планы на предстоящую работу;

3) отмечают, что каждый хочет получить, в конечном счёте, от тренинга (не допустить соскальзывания на «мы»);

4) отвечают на вопрос, что каждый будет делать в группе.

Здесь возможно активное использование группы для того, чтобы присоединить участников к реальной задаче. Например, возможна такая формулировка: «Вы согласны с тем, что он говорит? А в чём вы не согласны?».

Процедуру представления ожиданий можно запускать в группе несколько раз по кругу, пока хотя бы большая часть группы не примет ответственности за происходящее.

Каждый, начиная свое знакомство с группой, говорит: «Меня зовут … (называет свое имя). Я в течение всего тренинга буду делать так…». Жестами надо показать действие и подкрепить его фразой. После чего, все члены группы хором говорят: «Его звать …(называют имя). На тренинге он будет делать так…». Группа повторяет жесты и слова первого участника.

Завершается упражнение согласованием по принятию правил.

Например, тренер говорит: «Чтобы мы могли существовать, нам необходимы правила. Давайте ещё раз вернёмся к правилам, которые были предложены. Сейчас мы перечислим правила вместе, а по ходу игры, если возникает необходимость, сможем их добавить. Поскольку я являюсь также членом группы, поэтому за мной, как и за вами остаётся право предлагать правила. Итак, какие правила были произнесены? Есть ли желания добавить или изменить правила? Правила приняты! В дальнейшем за мной остаётся право напоминать правила. Вы можете также представить кого-то, кто будет отслеживать правила».

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз , а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине , физиологии , психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате... Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши впечатления

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Стрессы сопровождают жизнь современного человека постоянно: в общественном транспорте, на улице, за рулем в пробке, при общении с руководителем или недоброжелателями и т.д. Атмосфера на работе также может стать его причиной. Да и дома постоянные заботы о детях, близких и бытовые проблемы добавляют масла в огонь.

Чтобы учиться справляться с ними, нужно учиться контролировать свои эмоции и управлять своим состоянием. Научиться этим вещам можно на тренинге стрессоустойчивости или стресс-менеджмента. Но сначала важно понять, что же это такое? Стрессоустойчивостью называется умение человека справляться со стрессом и выходить из сложных ситуаций без эмоциональных перегрузок.

Именно методам контроля над эмоциями и формирования позитивного отношения к жизни обучают на тренинге по стресс-менеджменту. Если пройти подобный тренинг, устойчивость к стрессам перестанет быть для вас лишь непонятным, а обязательным пунктом в резюме.

Эти обучающие программы относятся к психокоррекционным тренингам , поскольку способствует изменениям в поведении человека и его самосознании. Их можно различать в зависимости от конкретных задач, поставленных перед группой:

Психотерапевтический тренинг , целью которого является коррекция эмоциональной сферы. С помощью определенных упражнений люди через эмоциональные переживания лучше понимают себя, самостоятельно находят пути выхода из сложных ситуаций.
Тренинг для личностного роста , на котором совершенствуются некоторые личностные качества участников: формируется уверенность в себе и повышается психологическая компетентность.
Обучающий тренинг , в ходе которого люди приобретают навыки, умения, знания, которые повышают их уровень стрессоустойчивости.
Организационный тренинг , в котором принимает участие определенная организация для улучшения психологического климата в коллективе. Посмотрите еще .

Естественно, разграничивать эти виды тренингов следует лишь условно, так как в каждом конкретном тренинге присутствуют и упражнения для поиска оптимальных решений, и обучающие мини-лекции, и задания на формирование личностных качеств.

Какая польза от этих обучающих программ?

Тренинг стрессоустойчивости будет полезен разным категориям людей :

руководителям: с помощью подобного тренинга можно научиться создавать в коллективе здоровую атмосферу и решать даже сложные задачи, не срываясь на подчиненных; к такому руководителю испытывают уважение, а не страх;
сотрудникам компании: тренинг необходим в фирмах, где коллеги постоянно ссорятся между собой или возникают конфликты между клиентом и сотрудником;
выпускникам школ, училищ, студентам: тренинги полезны, так как учат саморегуляции и способам борьбы с волнением, что пригодится ребятам на экзаменах, а также поможет при эмоциональных перегрузках во время интенсивной учебы;
женщинам, стремящимся избегать конфликтов в семье и правильно их разрешать; также они необходимы для формирования уверенности в себе и контроля над своими эмоциями. (какие еще бывают тренинги для женщин?)

Любой тренинг полезен не только для людей, в жизни которых уже наблюдается ежедневный стресс, но и для профилактики его появления. С помощью тренинга можно достичь следующих результатов :

научиться самостоятельно справляться со стрессом с помощью восстановительных методик,
улучшить свое эмоциональное состояние,
повысить выносливость и работоспособность,
раскрыть скрытые в каждом возможности.

Упражнения для повышения стрессоустойчивости

В тренинге стрессоустойчивости могут использоваться упражнения из различных направлений психологической коррекции и специальные восточные практики : гипноз и самогипноз, медитативные практики, дыхательные упражнения, упражнения из психодрамы, арт-терапии, музыкальные и танцевальные упражнения, идеомоторные приемы, упражнения из телесно-ориентированной терапии и т.д.

Основные упражнения для стрессоустойчивости , с помощью которых можно диагностировать уровень стрессоустойчивости каждого, представляют собой идеомоторные приемы, например, разведения, сведения и подъема рук:

Прием «Полет»: Встаньте, опустив руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Мысленно сосредотачивайтесь на своих руках и «заставляйте» их подняться вверх, но без малейшего напряжения. Представляйте, что вы парите в воздухе.
Прием «Левитация рук»: Встаньте с опущенными руками и настройтесь на ваши руки. Чувствуйте их легкость, которая заставляет руки словно «всплывать», подниматься выше.

Есть и другие упражнения, которые помогают человеку прийти в определенное психоэмоциональное состояние. Нужно будет подобрать оптимальное упражнение для себя. Основным моментом в этих упражнениях являются ментальные процессы, приводящие сознание в спокойное состояние.

Когда вам удастся выполнить эти упражнения и действительно достичь нужного результата, вы сможете контролировать свои эмоции в сложных ситуациях, просто вернувшись в прошлое спокойное состояние путем выполнения тех же действий.

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

Защита организма от негативных последствий стресса.
Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

Стрессонеустойчивые.
Стрессотренируемые.
Стрессотормозные.
Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

Оценка происходящего.
Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.