Упражнение «Награды за перфекционистское поведение»

Вспомните время, когда были младше. Опишите те ситуации из прошлого, когда вас вознаграждали за отличное поведение. Когда в прошлом вы получали вознаграждение за «успехи», сделанные благодаря перфекционизму? В каких ситуациях в прошлом вы чувствовали смущение из-за того, что ошиблись или сделали что-то не так?

У меня сегодня случилась терапевтическая радость! Мне удалось выскочить из привычного паттерна, в котором я гноблю себя, и занять доброжелательную к себе позицию.

Ситуация банальная и от этого особенно наглядная. Я решила продать сумку, которую заказала на алиэкспрессе полтора года назад и ни разу не носила. Выставила ее в интернете и ее купили с первого же звонка.

Иду после продажи и накинулась на себя: "Вот, нахрена я это сказала, вот дура, что теперь обо мне подумают, все испортила, и вообще, хули заранее пришла, мерзла и денег надо было больше просить..." И скукожилась, сжалась, как под побоями, голову вжала в плечи, сгорбилась, стыжусь, вина захлестывает, почти не дышу, глаза боюсь поднять и ощущение внутри, что все беспросветно плохо, я плохая, сделала все плохо, варюсь в этом привычном состоянии. Волочу ноги, как побитая собака, хотя только что продала сумку с первого раза, по отличной цене, к удовольствию своему и покупателей - все хорошо!

Меня научили во всех ситуациях обращать внимание на недостатки, максимально гнобить себя за них, с целью в следующий раз сделать лучше. Все, что получилось хорошо - само собой разумеется и недостойно быть замеченным. Уже давно никто снаружи меня не гнобит, но я интегрировала метод и приверженно применяю его к себе.

Увидев себя в этом ужасе, я волевым осознанным усилием встала на свою сторону, развернула внимание, отметила все, что у меня получилось классно и совсем походя отметила то, что можно было бы улучшить. Оказалось, что хорошего так много! А «плохое» такое незначительное!

Вот, за что я себя похвалила:

1) Здорово, что я вообще решила продать сумку. Мне было жаль с ней расставаться, потому что она яркая, красочная, я с энтузиазмом караулила на нее скидку и вложилась эмоционально в покупку. Но полтора года она пролежала в шкафу, я ни разу с ней не выходила, потому что она тяжелая и неудобно открывается.
2) Я подала отличное объявление. Не поленилась сфотографировать и обработать фотографию, нашла несколько объявлений на алике и взяла снимки оттуда, выбрала без китайской тематики, потому что продавала ее как французскую. Написала хороший сопровождающий текст.
3) Сразу ответила на звонок и адекватно поговорила.
4) Запаковала сумку в красивый бумажный пакет, а не из супермаркета. Внутрь придумала засунуть надутый мешок, это придало сумке красивую форму, оставив ее легкой.
5) Пришла вовремя на встречу. Торчать на морозе совсем не хотелось, зато покупателям не пришлось меня ждать и злиться.
6) Они чуть задержались, я была мила и приветлива, хотя замерзла и могла обидеться или наехать.
7) Создала рапорт, адекватно поговорила, нашла тему для разговора и создала хороший дружеский контакт перед сделкой. Задавала хорошие вопросы и выражала лицом восторг.
8) Не пихалась: «Вот сумка, смотрите скорее!» В приятной беседе дождалась пока они сами спросили и это было правильно.
9) Согласилась на скидку. Могла продавливать свою цену, но так было приятно и мне и им.
10) Покупали муж с женой и кроме самой продажи я успела обратить внимание на их отношения, так как это для меня актуальная тема, я изучаю варианты, как бывает в мире, и интегрирую понравившиеся. У меня было всего несколько минут и я волновалась, но все равно нашла кусочек внимания для этого.
11) Кроме того, я стояла рядом с мужчиной, смотрела ему в глаза, улыбалась, не шарахалась, не боялась, не стремилась сбежать. Это тоже актуальная тема, я свое состояние с мужчинами отслеживаю и изучаю. На это тоже хватило внимания.

Раньше я бы все это посчитала само собой разумеющимся и вообще незаслуживающим внимания. Я сосредоточилась бы исключительно на «ужасных провалах», коих было два:

1) Мне трудно расставаться и я всегда пытаюсь продлить разговор. Надо было закончить на одну фразу раньше.
2) Информация о Кнопе на электрической простыни была слишком личной и поэтому лишней. Нужно было опустить или выбрать не такой интимный факт.

Хвалю себя и телесно чувствую совершенно по-другому: плечи расправляются, дышать легче, приливает энергия, я чувствую себя сильнее и наполненнее, проявляется радость мурашками в животе, легкость в груди, я смущенно улыбаюсь, не очень веря в то, что действительно хорошо получилось. Появляется гордость, что я сделала качественную подготовку и, оказывается, классно общаюсь. Вдруг появляется удивление, как легко все сложилось. Благодарность себе. Расслабляются и опускаются плечи. В теле тепло. Можно дышать. Становится спокойно и безопасно.

А самое крутое ощущение в том, что после похвалы я способна увидеть, что можно улучшить, запомнить и потенциально применить. В этом уверенном, спокойном и вообушевленном состоянии я могу легко и быстро научиться. А когда гноблю, так зажимаюсь, что ничего не воспринимаю, единственная мысль - сбежать. Помню, как сидела съежившись на диване, а большими птицами вокруг меня кружили родители и возбужденно читали нотации, и теперь я не знаю, как правильно. Из взрослой логики очевидно, что хвалить себя эффективнее и повышает качество жизни. Но этого недостаточно, чтобы перевесить детский опыт, где глубоко прошито, что правильно и полезно себя гнобить. Большие и умные родители не могли ошибаться, это точно:)

А еще - отказаться от этого паттерна очень сложно! Прошло несколько часов и я проваливаюсь обратно, обесцениваю хорошее, скатываюсь в бесконечное самопорицание, снова втягиваю голову в плечи и перестаю дышать. Это прошито глубоко. Мне кажется, выход только через отслеживание телесных реакций и каждый раз осознанный выбор не мучить себя. Так и растет взрослая часть.

Для начала давайте разберёмся, как самокритика становится неотъемлемой частью жизни человека.

По каким моделям работает наш разум

1. Круг

Мы ходим по кругу в режиме нон-стоп. Это может прозвучать так, будто мы попали в какую-то ловушку разума. Но на самом деле в том, что мозг работает циклично, нет ничего плохого. Наоборот, это замечательно.

Стабильность, определённость и наши врождённые «настройки» помогают нам держаться на плаву. Нам кажется, что мы просто идём передвигая ноги. Но каждый раз при ходьбе мозг прорабатывает одну и ту же программу. Мы можем одновременно вести машину и слушать музыку. Мы способны поддерживать разговор и на автомате выполнять ещё несколько задач. Той же самой цикличностью объясняются и наши привычки, ценности и черты характера.

2. Критика

В каждом из нас сидит внутренний критик. Его голос заставляет нас упорнее трудиться, достигать поставленных целей, преодолевать сложности и добиваться лучших результатов.

Как и цикличность, критика свойственна каждому человеку. Она сдерживает нас, призывает к логике, помогает стать успешнее и двигает нас вперёд.

3. Громкость

Разум напоминает микшерный пульт, на котором можно убавлять и прибавлять громкость звука. С течением времени человек меняется. В определённый период жизни некоторые ценности и верования включены на полную мощность, а некоторые - убавлены и забыты.

Почему критика не всегда помогает

Большинство из нас слишком строго относятся к себе. Даже те, кто со стороны кажутся нам идеальными. Просто мы убеждены: чтобы чего-то добиться в этой жизни и , мы должны всегда выкладываться на полную.

А подстёгивает нас наш внутренний критик, который не всегда высказывается в нашу пользу. Здоровая критика может подтолкнуть нас на новые свершения, а необоснованная - напрочь убить мотивацию и желание двигаться дальше.

Как перестать себя критиковать

Для этого начните осознанно подходить к своей жизни. Наши внутренние голоса подкидывают сотни мыслей, как позитивных, так и негативных. Прислушайтесь и примите их. Не старайтесь выключить эти голоса. Попробуйте заглушить самобичевание и прибавьте громкость тех голосов, которые подбадривают, помогают преодолеть трудности и критикуют по существу.

Постепенно ваш разум перестроится на осознанную критику. Достичь этого помогут несколько эффективных способов.

• Заведите дневник и записывайте туда все свои мысли и эмоции. Это поможет вам осознать, какая критика является несправедливой и мешает двигаться вперёд.
• Ежедневно замечайте пять хороших вещей, которыми вы занимались или которые с вами произошли. Обязательно записывайте их, чтобы можно было перечитывать и заряжаться позитивом.
• Практикуйте . Это поможет вам успокоить мысли и научиться слушать своего внутреннего критика как бы со стороны, не зацикливаясь на его упрёках.

Если вы попробуете делать это ежедневно, то уже через неделю вы наверняка почувствуете изменения.

Как сказал нелюбимый мной Карнеги "Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле - и одно из самых эффективных".

И погодите бросаться камнями.

Первое. Занятость. Приготовьте необычное блюдо, пойдите прогуляйтесь, почитайте книгу, встретьтесь с товарищем (из банального), начните изучать какую-то новую для вас сферу, бегайте (любые физические нагрузки полезны) или займитесь каким-то видом спорта, попробуйте учиться танцевать, петь, овладеть музыкальным инструментом, физикой, химией, выучить анатомию, да что-угодно. Главное, заняться чем-либо, что Вам интересно и нравится, если с этим туго (а в таком состоянии вероятнее всего), то просто чем-либо заняться . Волшебная пилюля состоит не только в том, что Вы просто отвлечётесь от такого угнетённого самодеструктивного состояния, но и в том, что занимаясь какой-либо деятельностью Вы будете прилагать усилия, чтобы осуществлять её, Вы будете использовать и создавать ресурсы для дальнейшей деятельности, Вы будете взаимодействовать с другими людьми (скорее всего), это может быть трудно или даже болезненно, но так же полезно, всё же влияние других людей зачастую улучшает состояние. Но главный секрет в том, что так Вы будете растить своё самоуважение, делая какие-то успехи, изучая что-то новое, Вы не просто сконцентрируете своё внимание на деятельности, но и (ну хотя бы минимально и периодически) будете довольны сами собой. А такие вещи стоит копить и правильно использовать.

Второе. Осознание. Самая большая проблема такого состояния в том, что происходит залипание, зацикливание, человек замыкается в круге своих мыслей и... покинуть этот замкнутый круг зачастую самостоятельно не может. Обычно происходит нагнетание до критичной точки, а дальше... зависит от ситуации. Но чаще всего какие-то обстоятельства ослабляют давление такой аутоагрессии, поэтому самобичевание происходит периодами, так сказать от заострения до ремиссии. Если Вы не можете справиться со своими самодеструктивными мыслями в момент, когда они наиболее ярки и буквально давят на Вас, то попробуйте дождаться времени, когда Ваше сознание слегка прояснится (а это так или иначе произойдёт, нельзя бесконечно самоуничижать себя). Так вот, в моменты когда Вы сможете чуть более трезво и спокойно взглянуть на ситуацию, попытайтесь осознать происходящее, попытайтесь ловить себя на том как возникает этот механизм аутоагрессии, что активирует его, как Вы ощущаете себя, как Вы мыслите, в принципе. Чем чаще Вы осознаете, что Вы просто гнобите себя, тем проще с этим бороться. Ваша задача понять, что Вы неадекватно оцениваете действительность и самого себя.

Третье. Вам нужно ослабить своё критическое состояние и стабилизировать его (видимо первое и третье стоило бы поменять местами). Самое кошмарное эмоциональное состояние пройдёт, это точно, стоит набраться терпения, не ухудшать и ждать спада. А лучше приложить усилия и помочь себе придти хотя бы в мнимую норму. Для этого лучше всего успокоиться, обратиться за помощью, опять же заняться чем-либо, отличным способом будет смена обстановки (это весьма отрезвляет) и максимально окружать себя позитивом, чем-то хорошим (а лучше пусть близкие это делают, об этом так же можно попросить).

Я сама являюсь мазохистичной личностью, склонной к самобичеванию и членовредительству, поэтому под собственной кожей во всей красе проживала/ю аутоагрессию. С этим можно жить в фоновом режиме, а лучше просто избавиться, изменить, или хотя бы попробовать изменить такую установку-взгляд на самого себя. Именно установку. И это точно можно осуществить. А ещё очень приятно принимать себя несовершенного таким, какой ты есть.

В общем, нужно стабилизировать состояние, убрав критичное влияние самодеструктивных мыслей и работать над этим, и вероятно стоит начинать с заниженной самооценки, неуверенности и неприятия себя. Вы можете помочь себе сами, особенно если в наличии есть такое желание и силы. А можете обратиться за помощью к специалисту, что будет быстрее и эффективнее, но финансово затратней.

Главное помните, что Вы - это просто Вы. Вы не товар на полке среди кучи других товаров, где везде висят ценники. Вы - личность, такая же равноправная как и другие. Уважайте себя.

Разорвать замкнутый круг. Я ненавижу себя, потому что этому способствуют/ это создают самодеструктивные мысли, и самодеструктивные мысли меня мучают, потому что я ненавижу себя.

Мне кажется я достаточно понятно написала как их убрать, если при этом Вы ненавидите себя. И не бывает так, чтобы человек ненавидел себя, но при этом не было аспекта аутоагрессии, он так или иначе сам себя унижает и это и создаёт, укрепляет ненависть, нелюбовь к себе. Такой вот парадокс.

Убрать самодеструктивные мысли - начать работать над тем, чтобы принять, полюбить себя. А это опять же нужно начинать из стабилизации состояния. И маленькими шажочками двигаться дальше. Есть два главных момента - осознать , что Вы гнобите себя, подкрепляя ненависть к себе, тем самым создавая это же состояние, и второй, действовать , что значит попытаться заняться чем-то и извлекать из этого максимум пользы (всё же я об этом написала уже в ответе).

А вообще, простите, но показалось, что вопрос из разряда: я жирная, при этом переедаю, но хочу быть стройной. Решение в том, чтобы начать делать что-либо в направлении разрешения проблемы.

Ответить

Прокомментировать