Заведи полезную привычку: проходить пешком часть пути из дому на работу и обратно. Она поможет избежать усталости еще до начала трудового дня, ведь переполненный транспорт - это источник стресса №1. И обязательно гуляй на улице в обеденный перерыв!
08:17 12.05.2015
Известно, что - такой же стресс для организма, как и дедлайн на работе или даже ссора с любимым человеком. Стоит после дачного релакса (пусть даже с посадкой огурцов) окунуться в городскую суету хоть на день, и отдыха будто не бывало. Первый же ранний подъем даст тебе понять, что ты совсем не готова к рабочим будням! По статистике, каждая пятая женщина после отпуска чувствует себя еще более усталой и подавленной, чем до него. В голове стучит: "Не хочу работать! Нет сил работать!"
На самом деле, даже кратковременный отпуск идет на пользу. Есть только одно «но». Выходить из состояния релакса нужно примерно так же, как из длительной диеты: постепенно и грамотно, тогда неприятных последствий удастся избежать! Атакуй коварную усталость - и эффект - бодрость и готовность к новым подвигам - не заставит себя ждать!
1. Настрой биоритмы
Наверняка в отпуске ты просыпалась отнюдь не с первыми лучами солнышка, а спать ложилась за полночь. Если твой отдых длился больше недели, организм уже успел привыкнуть к новому режиму и перестроиться.
Помоги ему войти в привычный ритм и справиться со стрессом: на это потребуется в среднем 10 дней. В этот период соблюдай щадящую диету, увеличь продолжительность сна хотя бы на час, а главное - подари себе как можно больше положительных эмоций! Старайся себя радовать: посмотри комедию, соверши небольшую приятную покупку, прогуляйся с любимым. Делай себе небольшие сюрпризы каждый день!
Спланируй возвращение из отпуска так, чтобы оставалось пару дней до выхода на работу. Посвяти это время… тоже отдыху, но немного другому. Попробуй пожить в гармонии с природой. В первый день отдохни с дороги, а вечером заведи будильник, чтобы с утра встать пораньше - будто тебе на работу. На рассвете у тебя будет больше возможности принять биологическую энергию: выйди на балкон или во двор, прогуляйся до наступления жары. После обеда приляг, подремай. Вечером ложись спать пораньше. От перемены климата страдает в первую очередь сердечно-сосудистая система. Принимай контрастный душ дважды в день, утром и вечером. Будет здорово, если утро ты отныне будешь начинать с 20-минутной зарядки или танцев - это очень действенная гимнастика для сосудов. А перед сном пей теплый настой мяты, мелиссы или валерианы. Если ты отдыхала в другой климатической зоне, помоги организму адаптироваться на родной территории, ведь его защитные силы могут дать сбой. Достаточно денек посидеть в офисе под кондиционером - и простуда тут как тут! С первыми ее признаками поможет справиться теплый отвар календулы или ромашки. Начни полоскать горло, как только почувствуешь недомогание - и так пару дней. Беспокоят слабость и сонливость? Попробуй попить иммуностимуляторы адаптол или антифронт либо гомеопатические адаптогены - они продаются в специализированных аптеках. Поддержит боевой дух витамин С: настой ягод шиповника, чай из листочков и ягод смородины, цитрусовые, киви.
А главное, какой бы беспорядок ни царил у тебя в квартире, сколько бы дел на работе ни накопилось за твое отсутствие, не стремись сделать все и сразу: приучай организм к нагрузкам постепенно! Иначе эффект от отпуска может сойти на нет в первую же неделю. Сразу после приезда начинай планировать следующий отпуск: ведь он наступит совсем скоро, через каких-то шесть или восемь месяцев!
Контрастный душ - лучшее лекарство от хандры и отличная зарядка для сердечнососудистой системы, ведь именно она в первую очередь страдает от смены климата. Утром вода помогает проснуться бодрой, а вечером - снять накопившийся за день негатив.
Курс на красоту
Жаркое солнце подсушило кожу? Принимай ванны с добавлением оливкового масла или отвара ромашки, пей витамины А и Е. Мимические морщинки сотрут чайные примочки, компрессы с тертым огурцом и легкий массаж с кремом для век. А от ломкости ногтей спасут цедра лимона (протирай ею ногтевую пластину) и ванночки с морской солью.
2. Восстанови барьер!
Перемена воды, избыток ультрафиолета и переохлаждение могут спровоцировать обострение воспалительных процессов.
Хорошо, если перед поездкой ты проконсультировалась с врачом, чтобы предупредить возможные неприятности, но, скорее всего, было не до этого. Итак, если тебя беспокоит зуд наружных половых органов, попробуй легкие дезинфицирующие средства для подмывания (антисептики) - они помогут, если проблема в небольшом дисбалансе микрофлоры слизистой. Замени воду из-под крана теплой кипяченой. И сдай анализы: возможно, в бассейне или на пляже ты подхватила инфекцию, а солнце усилило ее активность. Между прочим, грибок Candida, вызывающий молочницу , нередко поселяется в кишечнике, что чревато его расстройством. Помимо прописанных препаратов, принимай поливитаминные комплексы, селен и цинк, пей кефир и ешь жирную морскую рыбу.
3. Облегчи рацион
Послеотпускные неприятности с желудком тебе знакомы не понаслышке? Поможет щадящая диета.
Не увлекайся мясом - пусть в рационе преобладают зелень, овощи и фрукты. Порадуй себя творожком, кефиром, йогуртом и ряженкой с приставкой «био». Прислушивайся к организму: он сам попросит у тебя вареной рыбки или тефтелей, когда будет готов к этому. Помоги желудку перестроиться: проведи день на монодиете - идеально подойдет для этой цели рис, лучше нешлифованный. Приготовь его без масла и чуть-чуть подсоли. Можешь «разбавить» кашу ягодами, фруктами или творогом. Исключи из рациона соусы и специи, жирное и жареное. Увеличь количество жидкости как минимум на пол-литра. Если по возвращении из отпуска тебя длительное время (3-4 дня) беспокоит расстройство желудка и повышенная температура, дело, скорее всего, не в акклиматизации. На всякий случай, посети гастроэнтеролога: он обследует тебя и пропишет сорбенты или антибиотики.
4. Гармонию - гормонам
В отпуске ты чувствовала себя на все сто, но дома замучила бессонница. Становится понятен смысл выражения «выжатый лимон». Возможно, дело в гормональном сбое.
Избыточная инсоляция, переохлаждение или перегрев, смена минерального состава питьевой воды и непривычное меню - даже одной из названных причин достаточно, чтобы нарушить хрупкое равновесие гормонов! Признаки того, что с яичниками не все гладко, - сбои в менструальном цикле : задержки, слишком обильные или, наоборот, скудные месячные. Если же после отпуска ухудшилось состояние кожи - она стала жирной, склонной к воспалениям, - причина в повышенном уровне мужского полового гормона, тестостерона. Упадок сил или, наоборот, перевозбуждение могут быть вызваны дисбалансом эндорфинов и серотонина. А неполадки с аппетитом иногда свидетельствуют о нарушении функции надпочечников, которые отвечают за выработку адреналина и кортизола. Беспокойный сон указывает на недостаток мелатонина, а отеки, вялость, сонливость, умственное истощение, ломкие ногти могут сигнализировать о снижении активности щитовидной и паращитовидных желез. Если через две недели после возвращения домой проблемы не урегулируются, отправляйся на прием к гинекологу-эндокринологу : он выпишет тебе направление на анализ уровня гормонов и УЗИ, установит причину нарушений (возможно, они вызваны сбоем в работе желез внутренней секреции) и назначит соответствующее лечение.
Не допусти цистит
Если в результате переохлаждения проявился цистит, поспеши к врачу: он исключит возможность других болезней, назначит лечение и диету, которая поможет поскорее выздороветь. В период обострения избегай острой пищи и алкоголя. В течение дня пей настой кукурузных рылец, отвары тысячелистника, шиповника, подорожника и петрушки.
Все - к столу!
Если причина сбоя не в воспалении или инфекции, подкорректируй рацион - и гормональный фон наладится.
- При недостатке эстрогена делай упор на сою и прочие бобовые, морепродукты, брокколи и цитрусовые, балуй себя стаканом красного вина.
- При нехватке мелатонина кушай бананы, творог, телятину, рыбу и птицу.
- При низком уровне серотонина помогут темный шоколад, рыба, арахис и сухофрукты. Еще обрати внимание на твердый сыр, кефир и хлеб с отрубями.
Наталья Кузнецова
Цель: способствовать активизации процесса профессиональной адаптации педагогов, оптимизации внутренних психофизических ресурсов.
Задачи: формирование благоприятного психологического климата; развитие умения работать в команде; сплочение группы; повысить настрой на работу.
Ход тренинга
1. Упражнение “Порядковый счет”
Ведущий: Здороваться попробуем порядковым счетом. Первый участник говорит “один” и смотри на любого участника игры, тот на кого он посмотрел, говорит “два” и смотрит на следующего.
2. Упражнение «Моя работа похожа на…»
Цель упражнения: стимуляция творческой активности участников
Материалы: непрозрачный пакет с небольшими предметами по количеству участников тренинга (мягкая игрушка, коробок спичек, фломастер, мел, блок клейких листочков и т. д.)
Инструкция: Каждый должен, не глядя достать предмет, показать его остальным и быстро придумать, почему его работа похожа на этот предмет.
Анализ упражнения:
1. Что понравилось вам в данном упражнении?
2. Сложно ли было найти ассоциации?
3. Тест «Важней всего погода в ДОУ»
Цель: оценка самочувствия в коллективе
4. Просмотр видео «Работа в команде». Обсуждение.
5. Упражнение «Хлопни»
Цель: помочь участникам отвлечься и встряхнуться после теоретического материала.
Инструкция: Каждый участник должен положить руки на колени соседей, причем правую руку – на левое колено, сидящего справа, а левую руку – на правое колено, сидящего слева. Необходимо как можно быстрее «передать по кругу» хлопок рукой по колену. (Сложность упражнения в том, что возникает путаница – участники хлопают слишком рано или слишком поздно). Тот, кто хлопнул не вовремя, выбывает из игры.
6. Упражнение «Спокойствие, только спокойствие»
Нам всегда приходится быть в творческом поиске. И я вам предлагаю сейчас проявить свою фантазию и воображение. Раздаются листочки с началом стихотворения. Вы должны продолжить стихотворение в положительном ключе, смысле (работа в малых группах)
Все любят послушных, приветливых деток. Капризных, упрямых не любит никто. …
Утром настроение плохое, Глаз накрасить не могу никак…
Родители, часто сердясь и бронясь, с ребенком теряют душевную связь…
Генетику можно во всем обвинят,ь На зеркало даже не стоит пенять
Чтобы значимость другому показать, Щеки вовсе не стоит надувать….
А теперь прочитайте стихи коллегам.
7. Упражнение: «Девочка, дракон и самурай»
Сейчас я предлагаю немного подвигаться и поработать в группах, продолжим развивать умение договариваться и действовать слаженно.
Поделимся на 2 команды. В игре будут участвовать три персонажа: девочка, дракон и самурай.
Чтобы изобразить девочку, все участники команды должны застенчиво переминаться с ноги на ноги, делая вид, что они держатся за края платьица, и издавать звуки «Ляля-ля».
Чтобы изобразить дракона, нужно поднять вверх руки, растопырить в стороны пальцы и произнести угрожающий звук «Р-р-р-р».
Для изображения самурая потребуется встать в боевую стойку: правую ногу выставить вперед, правую руку держать над головой так, как будто в ней сабля. Еще при этом нужно произносить характерный звук «А-а-а-а-а».
Правила: Игра проходит следующим образом. Каждой команде дается 30 секунд: они должны все вместе выбрать одного персонажа, которого они будут изображать. Далее по сигналу ведущего команды должны одновременно выполнить действия, соответствующие их герою. Если команды выбрали одного и того же персонажа, то в этом раунде ничья. Если разных, то победное очко присуждается исходя из правила: дракон съедает девочку (то есть очко получает команда, изображавшая дракона); самурай убивает дракона (выигрывает команда, изобразившая самурая) ; девочка соблазняет самурая (соответственно выигрывает команда, выбравшая девочку).
После игры можно обсудить, была ли у команд какая-то стратегия, на основании чего они приходили к выбору того или иного персонажа, легко ли было договориться в команде.
8. Создание коллажа «Погода в ДОУ»
9. Упражнение «Тарелка с водой»
Цель упражнения: развить взаимопонимание в группе, понять и обсудить закономерности возникновения взаимопомощи
Задание: группа участников, молча с закрытыми глазами, передает по кругу тарелку с водой.
В результате при передаче развиваются способы коммуникации, поиск рук партнера до момента передачи тарелки, предупреждение о передаче прикосновением.
Анализ упражнения:
1. Что, по вашему мнению, не удалось?
2. Как это можно исправить, что необходимо сделать?
3. Какие эмоции испытывали во время данного упражнения?
10. Упражнение «Чему я научилась»
Цель: рефлексия
Задание: дописать неоконченные предложения
Я научилась….
Я узнала, что….
Я была удивлена тем, что….
Мне понравилось, …
Я была разочарована тем, что….
Самым важным для меня было….
Завершение. Обсуждение по кругу:
Чему научилась сегодня…
Что буду использовать в своей работе …
Всем спасибо за активное участие!
Использованная литература:
1. Катаева О. Рюкзачок тренера. – «Уральская Школа Тренинга», 2014
2. Морева Н. А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. М. 2009.- 78 с.
3. Стишенок И. В. Сказка в тренинге: коррекция, развитие, личностный рост. Санкт-Петербург 2006. – 176 с.
4. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М., 2005. – 256 с.
5. Пособие для начинающего тренера, «Я хочу провести тренинг». Новосибирск, 2000. – 205 с.
Публикации по теме:
Бодрящая гимнастика после сна Корригирующая (бодрящая) гимнастика необыкновенно важна для здоровья детей, поэтому необходимо проводить её каждый день. Ниже я привожу.
Бодрящая гимнастика после сна Карточка №1 «Потягушечки» Потягунушки, потягунушки! Поперек толстунушки А в ножках ходунушки А в ручках хваунушки А в роток говорок А в.
Динамическая пауза после сна Задачи: Тренировать дыхательную мускулатуру. Знакомить детей с элементами самопомощи своему организму. Развивать мелкую моторику. Учить.
Гимнастика после сна Введение Я не боюсь ещё раз повторить: Забота о здоровье- это важнейший труд воспитателя. От жизнерадостности, бодрости детей Зависит.
Гимнастика после сна Гимнастика после сна. Воспитатель 1 младшей группы Щербинина Е. И. Гимнастика после сна способствует активному переходу от сна к бодрствованию.
Отправившись в Грецию, вы здорово проводили время, наслаждаясь общением с друзьями, изучали красивую архитектуру, пробуя вкусную вегетарианскую еду, и с удовольствием общались с местными жителями, но… В итоге нашли себя в центре аэропорта с осознанием, что приключение вновь сменяется той же рутиной, которую вы оставили пару недель назад. После путешествия большинство из нас испытывают грусть и даже депрессию – это является переходной фазой, в которую мы окунаемся после длительного отпуска. 15, автор блога About Meditation , ведущий преподаватель международной техники Оm-Chanting и Simply Meditation от Hale Clinic London и постоянный эксперт нашего портала How to Green , знает четыре способа встряхнуться после долгого релакса, начать новый проект и ещё надолго сохранить яркие впечатления и состояние наполненности.
1. Найдите творческую стезю, чтобы выразить себя
Сделайте что-то своими руками. Всё равно, что. Главное – ощущение того, что вы способны творить. Впустите в свою жизнь саму возможность постоянного изменения, которого боится ум. В конце концов, единственное, в чём мы можем быть точно уверены, так это в том, что всё меняется. Именно с этим связаны переживания после отпуска – вы ощущаете пугающий контраст. Чтобы ваше настроение не падало, а земля не уходила из-под ног, как только поменяются декорации, сделайте что-то новое! Не останавливайтесь, не живите «от отпуска до отпуска», живите сейчас. Пройдитесь по новой дороге до офиса, решитесь доехать до него на самокате и приготовьте коллегам вкусный пирог без яиц и муки. Порадуйте близких, сделав маленькое доброе дело и тем самым аккумулировав позитив вокруг себя.
2. Найдите ясность и вдохновение
Путешествие всегда приносит незабываемые ощущения ясности и мира. Используйте время путешествия для того, чтобы выяснить, какие вещи и мысли приносят вам умиротворение и баланс вне зависимости от места, где вы находитесь. Если во время поездки эта статья проскользнула мимо вас, подумайте о приятных моментах гармонии, которые вам удалось пережить в отпуске, в отеле, на пляже и в самолёте.
3. Найдите себя в мире профессий
«Я занимаюсь любимым делом!» – если это про вас, поздравляю: вы счастливчик, ведь в офисах 21-го века царят переутомление, подавленное настроение, недовольство и стресс. Ключевое слово в первом утверждении – «любимым». Факт остается фактом: пока вы не полюбите то, что делаете, ум будет страдать, а счастье будет кратковременно. И ни один отпуск в мире не сможет зарядить вас постоянным вдохновением. Чем бы вы ни занимались, научитесь искать источник вдохновения и любви внутри себя. А чтобы пойти от обратного и сначала обрести дело своей мечты, честно и вдумчиво запишите для себя ответы на следующие вопросы и проанализируйте их.
- Чем я бы хотел заниматься, если бы гонорар не имел значения?
- Что мне нужно для того, чтобы этим заниматься?
- Что мне мешает этим заниматься?
- Медленно напишите 10 раз ответ на первый вопрос, но в настоящем времени. Например, «я фотографирую животных на пляже и провожу экскурсии по Мадриду».
Как только вы найдёте дело своей жизни, станьте в нём профессионалом. Знакомьтесь с новыми людьми в этой отрасли, читайте интересные книги, статьи, посещайте курсы самопознания и саморазвития и, уверяю вас, вы будете жить с мироощущением, что вы постоянно в отпуске.
4. Сделайте медитацию под названием «Течение жизни»
Эти несколько минут в определенном настроении подарят вам возможность быть в состоянии гармонии независимо от обстановки и окружения. Секрет в том, что медитация учит внутреннему удивительному и постоянному путешествию длиною в жизнь. Ощущайте, что жизнь есть здесь и сейчас, не дожидаясь следующего отпуска, научитесь расслабляться в течение дня и находить время для себя.
- Поднимите руку и расположите ее напротив своей сердечной чакры – не дотрагиваясь, а держа на весу перед ней.
- Почувствуйте каждый удар своего сердца.
- Сфокусируйте внимание на дыхании, не делая пауз между вдохом и выдохом. Чем дольше вы прислушиваетесь к ним, тем спокойнее становится ваш ум.
- Одновременно постарайтесь ощутить вибрации, идущие из вашего сердца к руке и от вашей руки к сердцу.
- Теперь положите руку на сердце, без всякого давления. Вы можете почувствовать миллионы вибраций, проходящих через ваше сердце, – это и есть жизнь. Если вы не почувствовали их, пробуйте выполнять эту медитацию регулярно, пока у вас не получится.
Однажды вы ощутите « течение» внутри себя, совершив самое интересное путешествие в вашей жизни – «от ума к сердцу».
Именно возвращение домой из отпуска люди переносят тяжелее, чем адаптацию к условиям жарких стран . Учёные объясняют этот феномен законом акклиматизации, который вступает в силу при всяком более или менее дальнем путешествии, особенно если оно связано с перелётами и быстрой сменой часовых поясов.
Если Вы отдыхали в Европе , то есть двигались в направлении восток – запад, то из-за смены часовых поясов вполне можете столкнуться с «гормональной нестыковкой», а это аукнется проблемами с сердцем, кишечником, желудком, печенью, которые будут беспокоить Вас преимущественно во второй половине дня. Если Вы отправились на южные курорты, то вашему организму пришлось пережить приличную встряску из-за изменения влажности, температуры воздуха, давления, содержания кислорода. Учёные из Бристольского университета вообще утверждают, что перелеты со сменой часовых поясов даже чреваты сокращением мозга, преимущественно в височных областях, где располагаются зоны, отвечающие за память, и провоцирующие выброс гормонов стресса.
Связанное с дальним путешествием волнение вызывает своеобразный стресс, который ещё до отъезда служит причиной отклонений в физиологических функциях. Человек становится беспокойным, страдает бессонницей и отсутствием аппетита, нервничает, поэтому не следует увеличивать нагрузку на организм завершением наспех в последние минуты перед отъездом незаконченных работ и дел. В путешествие необходимо отправляться заранее подготовленным и отдохнувшим.
Большое значение имеет скорость передвижения. Путешествие на судне, медленно пересекающим один часовой пояс за другим, где распорядок дня всегда соответствует времени часового пояса, заметного дискомфорта, как правило не вызывает, однако а скором поезде, проезжающем за неделю 7-8 часовых поясов, он возникает. Самочувствие может ухудшаться уже на вторые сутки путешествия, когда организм начинает приспосабливаться к постоянно изменяющемуся времени. В поезде целесообразно есть и спать по времени того пояса, в котором поезд в данный момент находится. При дальнем путешествии организм успевает проходить первую и частично вторую фазу приспособления уже во время переезда. При воздушном путешествии, поскольку самолёт за несколько часов пролетает 4-6 часовых поясов, дискомфорт будет развиваться только после прибытия.
Существует мнение, что «никто так не нуждается в отпуске, как человек, только что из него вернувшийся». И это небезосновательно. За несколько недель отдыха многие расплачиваются нарушением сна, снижением аппетита, потерей работоспособности и даже депрессий. Чем дольше Вы находились вдали от дома, тем больше времени Вам понадобиться, чтобы войти в привычный ритм.
У молодёжи до 35 лет симптомы пройдут в течение первых рабочих дней, у людей среднего возраста – за неделю, пожилым придётся привыкать к дому полмесяца, а детям – почти месяц.
Считается, что акклиматизироваться легче всего слабой половине. Но именно её представительницам отпуск может создать дополнительные проблемы с внешностью. Под иссушающим действием солнца, ветра и солёной воды тускнеют волосы, вокруг глаз часто появляется предательская сеть морщинок. Поэтому парикмахеры советуют после отпуска не прибегать к осветляющим средствам для волос. Ещё одна проблема отпускниц – «линяющий» загар, гиперпигментация, ставшая вдруг шершавой кожа. Косметологи рекомендуют не менее чем на две недели после отпуска отказаться от жирных кремов, пенок и гелей для умывания, скрабов. Зато средства для увлажнения кожи женщинам могу очень пригодиться.
Какое же время требуется для полноценного отдыха?
Психологи считают, холерики, быстро привыкшие к новой обстановке. Вполне могут восстановить свои силы за две недели или десять дней. Флегматикам и меланхоликам нужно планировать отпуск с «запасом» чтобы успеть настроиться на рабочую волну. Что касается сангвиников, то им длительные путешествия ни к чему: многим достаточно хорошо проведённых выходных. В любом случае запас пополнения сил зависит не от количества дней, а от их качества, не от заморских красот, а от эмоциональных впечатлений.
Вот несколько советов тем, кто прибыл из отпуска:
— Первое время после отпуска не стоит затевать больших дел – генеральную уборку, ремонт и т.д.
— Вникайте в работу постепенно, и тогда на третий день уже Вы сможете хорошо выполнять свои обязанности.
— Чтобы эффект от отпуска сохранился как можно дольше, расходуйте свой резерв экономно, то есть старайтесь хотя бы полчаса в день ходить пешком (тренировка для сердца и сосудов), следите за артериальным давлением и не переедайте.
— Берегите свои хорошие впечатления и воспоминания об отпуске. Пусть он станет праздником, который всегда с Вами!
Счастья, здоровья, успехов!
Кадры
