Депрессия является распространенным душевным состоянием многих современных людей. Люди больших городов все чаще впадают в депрессивное состояние, нежели люди сел и деревень. Это можно связать с такой причиной развития депрессии, как безделье, особенно в зимнее время. Зимняя депрессия является сезонным явлением со своими симптомами и признаками, которые нужно подвергать психотерапевтическому или медикаментозному лечению.

В году выделяют 4 сезона, так же и депрессия бывает сезонной: весенней, летней, осенней и зимней. У каждой «сезонной» депрессии есть свои причины возникновения. В зимнее время можно отметить непродолжительность дня и длительность ночи, сохранение режима работы и быструю утомляемость. Человек радуется зиме, но устает быстрее, что и может привести к .

Нужно ли оставлять свою депрессию без рассмотрения, позволяя ей быть? Сайт психологической помощи сайт рекомендует не игнорировать своего состояния, поскольку вскоре оно может стать более серьезным: не проходить вместе с наступлением весны и с каждым разом становится все более глубоким.

Что такое зимняя депрессия?

Сезонным аффективным явлением является зимняя депрессия. Что это такое? Это аффективное расстройство со всеми присущими депрессии нарушениями в виде мыслительной заторможенности, двигательной пассивности, пессимистичного настроения и упадка сил.

Зимняя депрессия возникает внезапно. Человеку тяжело вставать по утрам, идти на работу. Ему хочется только спать и кушать. Данное состояние может длиться всю зиму и возникать в любом возрасте. Преимущественно оно отмечается в возрасте от 18 до 30 лет.

Игнорирование зимней депрессии приводит к тому, что у человека возникают суицидальные мысли, он социально изолируется, у него появляются проблемы в учебе или на работе. Также нередко здесь развиваются различные зависимости, поскольку человеку подсознательно хочется себя вывести из депрессивного состояния.

Депрессия – это результат негативных эмоций и переживаний, которые человек переживает до или во время формирования депрессивного состояния. Можно сказать, что зимняя депрессия как неклиническое заболевание является эмоциональным настроем, которое отмечается у человека.

Причины зимней депрессии

Главной причиной зимней депрессии ученые называют недостаточное количество света. День является коротким, а ночь – длиной. Это провоцирует дефицит серотонина в крови, который отвечает за бодрое и жизнерадостное состояние. Вместе с тем вырабатывается большое количество мелатонина, который отвечает за спокойное и сонливое состояние.

Если в древние времена было нормальным в зимнее время поменьше работать и побольше отдыхать, поскольку природа засыпала и не требовала к себе внимания, то на сегодняшний день человек трудится усердно и упорно в течение всего года. Его рабочий день не сокращается лишь потому, что наступила зима. Кроме больничного, никакие отговорки не позволят уйти от работы.

День укоротился, а рабочие часы остались прежними. Человек обычно приходит на работу, когда темно, и уходит с нее, когда уже потемнело. Это приводит к тому, что он практически не видит солнечного света, из-за чего он испытывает постоянную усталость, вялость и сонливость.

Другими причинами зимней депрессии можно назвать:

• Зимние праздники, которые человек вынужден отмечать в одиночестве. Если человек не радуется наступлению Нового года или Рождества, то это вызывает у него подавленное настроение.
• Проблемы и трудности, которые зачастую человек не решает в течение года, а после наступления Нового года желает, чтобы их не было. Кажется, что в зимнее время будет час, чтобы устранить все проблемы. Однако человек так и не справляется со своими трудностями.
• Личные проблемы. Если в зимнее время возникают какие-то трудности с работой или в личной жизни, то человек их переносит более глубоко. Холод и сырость будто способствуют плохому настроению, которое невозможно ничем разбавить.

Признаки и симптомы зимней депрессии

У зимней депрессии есть свой комплекс симптомов и признаков, по которым можно ее распознать. К ним относят:

1. Безысходность.
2. Повышенную тревожность и напряженность.
3. Ухудшение памяти.
4. Чувство бесполезности и вины.
5. Повышенную раздражительность.
6. Нерешительность.
7. Нарушение пищеварения.
8. Подавленное настроение.
9. Трудности в концентрации внимания.
10. Нарушения во сне, которые отмечаются в том, что человек не высыпается, как обычно. Для сна требуется дополнительное время. Человек может рано или поздно пробуждаться.
11. Лень.
12. Замедленную мыслительную деятельность.
13. Ухудшение самочувствия сонливостью, апатичностью, вялостью, потерей сил, «свинцовостью» конечностей.
14. Отчаяние.
15. Быструю утомляемость.
16. Переедание и увеличение количества сладостей, алкоголя.
17. Ощущение несчастья.
18. Непереносимость привычных нагрузок.
19. Безнадежность.
20. Снижение эмпатии.
21. Снижение трудоспособности.
22. Снижение либидо.
23. Понижение самооценки.
24. Потерю устойчивости к стрессам.
25. Трудности в общении с людьми.
26. Боли в суставах.
27. Потерю способности радоваться и переживать положительные эмоции.
28. Снижение иммунитета.
29. Изменение социального поведения.
30. Избегание общения.
31. Предрасположенность к инфекционным заболеваниям.
32. Конфликтное поведение.

Зимняя депрессия длится всю зиму – от ноября до марта месяца, пока не наступят теплые весенние деньки, когда у человека начнется гиперактивность или гипомания. При гиперактивности человек внезапно становится веселым и активным по приходу весны. У него повышается настроение. При гипомании симптомы зимней депрессии постепенно проходят, без каких-либо перемен в настроении.

Отдельно рассматривают скрытую форму депрессии, которая отмечается вялостью, усталостью, нарушением сна и аппетита. Если данное состояние не устранять, тогда оно может быть очень длительным.

Лечение зимней депрессии

Светотерапия, по мнению многих ученых, является основным методом лечения зимней депрессии. Человек должен как можно больше бывать в дневное время на улице, а также пользоваться специальными лампами, которые имитируют солнечный свет.

Однако если проблема не решается световой терапией, тогда речь скорее идет о психологической ее стороне. Здесь упор следует сделать на эмоции, которые человек испытывает в зимнее время, из-за чего у него развивается депрессия.

Как контролировать эмоции? Этим вопросом часто задаются люди, которые видят последствия своей неспособности адекватно или умеренно реагировать на различные явления в природе, проявления внешнего мира или людей. Человек понимает, что его эмоции мешают нормально сосуществовать с окружающими. Однако он настолько не умеет их контролировать, что пожинает неприятные плоды своих чувств.

Как контролировать эмоции? Это можно сделать лишь одним способом – не поддаваться им. Вы должны находиться в состоянии здесь и сейчас, осознавать ситуацию и самого себя, чувствовать, как в вас начинают возникать те или иные чувства, как вырываются наружу, как хочется совершить те или иные поступки. Тогда вы сможете сами себе сказать: «Да, я это чувствую. Но не буду делать то, что могу. Я лучше поступлю иначе».

«Контролировать эмоции» — значит, независимо от испытываемых чувств, делать нужные поступки, а не идти на поводу у них. Контролировать эмоции – это не заставлять себя чувствовать что-то другое, а испытывать свои естественно возникшие эмоции, однако не руководствоваться ими, а самим принимать решение, что делать дальше.

Как обычно люди справляются с отрицательными эмоциями? Когда человек испытывает негативное чувство, возникает желание как можно быстрее от него избавиться. Но как вы думаете, быстрее проходит эмоция, которая переживается, или та, которая постоянно подавляется?

Позвольте отрицательным эмоциям бушевать в вас. Чтобы не замыкаться и не набираться негатива, позвольте себе быть здесь и сейчас и чувствовать все те чувства, которые в вас бушуют. Не убегайте от эмоций, не пытайтесь себя успокоить или переключить от переживаний. Уделите себе часик на то, чтобы закрыть глаза и прочувствовать все те страхи, эмоции и чувства, которые вас одолевают. Переживите их в себе, чтобы они не превратились в негативное отношение, зажимы тела и незабываемое прошлое. Поплачьте от неприятной ситуации, позлитесь, позвольте себе чувствовать все, что в вас возникло.

Самой главной ошибкой человека, который испытывает отрицательные эмоции, является желание как можно быстрее избавиться от них. Но пока вы подавляете чувства, они никуда не деваются. Вы все равно продолжаете нервничать, злиться, раздражаться, пока вы не переживете все, что чувствуете. И как только вы прочувствуете свои эмоции, они постепенно начнут утихать.

Позвольте отрицательным эмоциям бушевать в вас. И чтобы они не позволили вам причинить вреда окружающим, проведите эту процедуру в одиночестве. Сядьте, закройте глаза и просто начните чувствовать все свои эмоции. Вам не нужно ничего делать, двигаться. Просто сидите и чувствуйте, как в вашем теле играют эмоции, которые вы подавляете, а позволяете им бушевать, пока они сами не утихнут.

Есть другой способ, который направлен на устранение депрессии в зимний период. Эмоции не появляются сами собой. Они являются результатом вашего отношения к ситуации, что считаете в ней хорошего, а что — плохого, какие испытываете ожидания. Другими словами, эмоции – это ваша оценка, которую вы ставите происходящему. И в зависимости от оценки, вы гневаетесь или радуетесь.

Эти оценки определяют то, что считается вами правильным и неправильным. Именно ваши убеждения или ожидания относительно конкретной ситуации заставляют чувствовать злость или счастье. Поэтому не контролируйте эмоции, а просто измените свои убеждения и ожидания, которые вызывают отрицательные чувства. Измените свое отношение к ситуации, тогда изменятся эмоции, поскольку вы поставите оценку «плюс» событию. Тогда вы будете либо спокойны, либо счастливы от того, что раньше могло раздражать и вызывать ярость. Вам уже не придется контролировать эмоции, потому что они уже будут положительными.

Итог

От зимней депрессии следует избавляться всеми доступными способами, чтобы достичь такого итога, как веселое настроение в такой прекрасный период года. Достаточно спите, гуляйте пешком, дышите свежим воздухом. Не забывайте хорошо питаться, чтобы быть сильными в противостоянии с зимними болезнями.

Увлекайте себя интересными занятиями, общайтесь с приятными людьми. Любой способ хорошего времяпрепровождения будет путем к отличному настроению.

Многих современных людей интересует вопрос о том, как бороться с зимней депрессией. Наиболее актуальна эта проблема для жителей крупных городов. Рутина, работа, бытовые дела и постоянная спешка современного мегаполиса давят на психику человека, а пасмурные зимние дни и холод лишь усугубляют плохое настроение и вызывают такое неприятное явление, как зимняя депрессия. Подобное состояние приводит не только к понижению работоспособности человека и высокому риску возникновения конфликтов с окружающими, но и ухудшает общее самочувствие.

Именно по этим причинам каждому человеку необходимо знать о том, как выйти из зимней депрессии и какими средствами с ней можно бороться.

Что называют зимней депрессией

Под термином «зимняя депрессия» чаще всего подразумевают сезонное ухудшение настроения и общего состояния в холодные месяцы. В большинстве случаев оно самостоятельно проходит в начале весны. Многие люди путают плохое настроение и апатию с так называемой «истинной депрессией». Депрессия — это достаточно тяжелое психологическое состояние, нуждающееся не столько в коррекции, сколько в лечении, а ухудшение настроения зимой является сезонным поведенческим расстройством, с которым можно справиться самостоятельно.

Современные люди нередко сами ставят себе диагноз и пытаются справиться с проблемой, прибегая к помощи серьезных средств, например, начинают принимать сильнодействующие лекарственные препараты, которые могут навредить здоровому человеку. Именно по этой причине, прежде чем выбирать методы и способы лечения, стоит обратиться за помощью к специалисту. Только он может верно оценить тяжесть состояния пациента и назначить грамотную терапию.

Известно, что зимняя депрессия — это явление, широко распространенное в северных странах, на территориях с холодным климатом, долгими зимами и катастрофическим недостатком солнечного света. Согласно статистике, женщины подвержены зимней депрессии примерно в 2 раза чаще, чем мужчины, и подобное расстройство у прекрасной половины человечества протекает заметно тяжелее. Кроме того, зимнему угнетенному состоянию подвержены пожилые люди и пациенты с ослабленным иммунитетом.

Зимняя депрессия может привести к весьма неприятным последствиям. К ним могут относиться:

• ухудшение работоспособности;
• немотивированная агрессивность;
• чрезмерная раздражительность;
• бессонница;
• апатия;
• общее ухудшение самочувствия.

Для того чтобы избежать подобных проблем, необходимо бороться с угнетенным состоянием и приложить все силы к тому, чтобы зимняя депрессия не затронула вас и ваших близких.

Вернуться к оглавлению

Борьба с зимней депрессией

Ежегодно резкому ухудшению настроения зимой подвергается около 70-80% городских жителей. Именно поэтому люди изобрели множество способов выходить из этого неприятного состояния. Стоит учесть, что борьба будет наиболее успешной, если человек совместит сразу несколько подобных методов. Прежде всего перебороть угнетенное состояние, апатию и раздражительность помогут такие средства, как:

• повышенная физическая активность;
• изменения в рационе питания;
• высокий уровень освещенности.

Главная причина плохого настроения зимой заключается в недостатке таких веществ, как эндорфин и серотонин, которые называют еще гормонами счастья. Соответственно необходимо пытаться любимыми способами поднять уровень их содержания в организме.

В качестве средства борьбы с сезонными расстройствами специалисты предлагают пациентам практиковать посильные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Из-за плохой погоды люди нередко ограничивают пребывание на улице и снижают свою активность до минимума.

Стоит помнить, что пассивный образ жизни и пребывание в душном, не проветриваемом помещении могут серьезно сказаться на настроении человека. Именно поэтому зимой стоит заняться зарядкой или утренними пробежками в парке. Даже регулярные прогулки на свежем воздухе способны серьезно облегчить депрессивное состояние.

Вернуться к оглавлению

Методы борьбы с зимним унынием

Питание может серьезно повлиять на настроение человека. Неправильно подобранная диета препятствует выработке необходимых организму веществ. Особенно актуальна эта проблема зимой, когда в продуктах содержится мало витаминов и микроэлементов, поэтому стоит разнообразить рацион пищей с высоким содержанием серотонина и сахара. Помочь с этим вам могут такие продукты, как:

• арбузы;
• помидоры;
• любые цитрусовые;
• твердый сыр;
• кондитерские изделия.

Главное — помнить о необходимости соблюдения меры. Переизбыток сахара может серьезно навредить организму, ослабленному холодами.

Помимо нехватки серотонина и эндорфина, в человеческом организме зимой нередко наблюдается дефицит крайне важных витаминов. Их недостаток вызывает у человека вялость, чувство слабости и прочие неприятные симптомы. Все это серьезно сказывается на настроении, лишь усиливая чувство уныния и зимнюю депрессию.

Чтобы этого избежать, рекомендуется принимать водные растворы витаминов группы D. Такие средства доступны и недороги, однако стоит помнить, что прием лекарственных препаратов необходимо предварительно согласовать со своим лечащим врачом.

Можно самостоятельно скорректировать диету, добавив в нее продукты, содержащие необходимые микроэлементы.

Включите в свой рацион жирную рыбу и яичный желток.

На настроении может сказываться и нехватка ультрафиолета. Зимой и осенью из-за плохой погоды солнечного света катастрофически не хватает, и это влияет на настроение людей, становясь основной причиной зимней депрессии. Чтобы бороться с этой проблемой, специалисты рекомендуют «ловить» свет везде, где только можно.

Зимой необходимо усиленное освещение рабочего места и зон отдыха. Разумнее отдать предпочтение лампочкам с теплым светом — желтым или красноватым. Находясь на работе или у себя дома, пытайтесь сесть поближе к окну, не задергивайте шторы в дневное время. В солнечные дни старайтесь больше ходить пешком, совершайте неспешные прогулки. Кроме того, повышению настроения будет способствовать и поход в солярий.

Зимняя депрессия, или зимнее аффективное расстройство - эмоциональное нарушение, являющееся разновидностью , характеризующееся сниженным настроением, раздражительностью, понижением самооценки, а также когнитивными нарушениями (трудности с сосредоточением, ухудшение памяти).

Зимней депрессией обычно страдают жители северных стран, женщины чаще мужчин подвержены ей. Многие ученые утверждают, что основная причина этого расстройства - недостаток света днем в зимнее время года. Недостаток солнечного света отрицательно сказывается на работе гипоталамуса, нарушается баланс мелатонина и серотонина. Симптомы сезонного расстройства могут проявляться с ранней осени. Некоторые люди очень тяжело реагируют на сезонную депрессию, в то время как другие испытывает лишь легкие симптомы данного расстройства.

Симптомы зимней депрессии

Основными признаками зимней депрессии являются:

• нарушения эмоциональной сферы: сниженное настроение, чувство отчаяния, чувство вины, пониженная самооценка, потеря интереса к любимым занятиям, чувство тревоги, раздражительность;
• когнитивные нарушения: трудности со средоточением, ухудшени е памяти, низкая интеллектуальная активность;
• сниженная работоспособность;
• изменения аппетита, большая потребность в сладкой, богатой углеводами, пище;
• понижение либидо;
• нарушения пищеварения,
• ослабление иммунитета;
• социальные проблемы (проблемы в семье, на работе), замкнутость, конфликтность.

При зимней депрессии наблюдаются многие из вышеперечисленных признаков.

Зимняя депрессия, как правило, проходит весной. Могут наблюдаться резкие перепады настроения, гиперактивность, беспокойство. Также признаки депрессии могут исчезать постепенно.

Нередко люди страдают скрытой формой зимней депрессии, характеризующейся апатией, вялостью, усталостью, вялость, бессонницей, а также расстройствами пищевого поведения.

Зимняя депрессия может развиться в возрасте от 18 до 30 лет, и при тяжелой форме данного заболевания нужно как можно скорее обратиться к психологу, т.к. может появиться риск суицида, развиться алкогольная зависимость и пр.

Лечение зимней депрессии

Главным средством лечения и профилактики зимней депрессии является свет, т.к. ее основная причина - это недостаток света. Таким образом, основным методом лечения является так называемая , для которой применяют источники яркого света.

Одно из действенных средств борьбы с депрессий является спорт. Физическая нагрузка благотворно влияет на весь организм и является сильным антидепрессантом. Ежедневная 20-ти минутная легкая физическая нагрузка приведет вас в форму. Также помогают справиться с симптомами депрессии прогулки по свежему воздуху, танцы, прослушивание любимой музыки.
Что касается питания, то строгая диета может только усугубить данное расстройство. Выяснено, что депрессиями реже страдают люди, употребляющие пищу с достаточным количеством витаминов группы В. Необходимо употреблять такие продукты, как мясо, яйца, молоко, рыба сыр.
Нельзя забывать про витамины и микроэлементы. Очень полезны фрукты, овощи, отвары из ягод шиповника, клюквы, а также, свежевыжатые соки.
Старайтесь вести активный образ жизни, посещайте театры, выставки, постарайтесь почаще встречайтесь с друзьями, а поход в баню или салон красоты и улучшит настроение и самочувствие.

Займитесь творчеством, захватывающее увлечение поможет прогнать хандру.
Также поднять настроение вам поможет ароматерапия - ванна с эфирными маслами, массаж.

Во время зимней депрессии радуйте себя мелочами. Каждый день съедайте небольшую плитку шоколада, смотрите любимые фильмы. И конечно,
каждый день встречайте с улыбкой, будьте оптимистами.

Приступ русской хандры, столь схожей с английским сплином, красочно описал Александр Сергеевич, рассказывая о внезапно охладевшем к жизни Онегине. Пресыщенность, барство, скука, онегинизм - какие только нелестные «диагнозы» ни устанавливали читатели герою, от которого и впрямь были одни неприятности.

Но сегодня многим любителям поэзии, особенно имеющим отношение к медицине, очевидно: Пушкин в «Евгении Онегине» описал классический эпизод зимней депрессии, или, как ее сегодня называют, сезонного аффективного расстройства (САР), возникновение которой не зависит от общественного положения, уровня достатка и перипетий личной жизни. Можно ли предотвратить ее развитие и как помочь себе или близким, оказавшимся в силках русской хандры?

Теория «зимней спячки»

Сезонная депрессия, возникающая, как правило, поздней осенью и проходящая сама собой с наступлением теплых солнечных дней, - довольно распространенная проблема. По статистике, ею страдают до 10 % популяции, причем дамы в 4 раза чаще мужчин 1 . Наиболее уязвимы перед заболеванием люди в самом расцвете сил, в возрасте от 15 до 55 лет.

Точные причины развития сезонной депрессии до сих пор достоверно неизвестны, однако предположений, почему же в зимние месяцы снижается активность, а вместе с ней и настроение, у психиатров достаточно. В какой-то мере этот процесс даже физиологичен.

У многих животных в холодное время года, когда пища и тепло, необходимые для выживания, становятся менее доступными, «включается» режим сниженной активности. Как тут не вспомнить о медведях, впадающих в зимнюю спячку. Специалисты полагают, что тенденция к зимнему ухудшению настроения у человеческой популяции формировалась на протяжении тысячелетий вследствие дефицита пищи в холодное время года.

Преобладание среди больных сезонной депрессией представительниц слабого пола в какой-то мере может быть обусловлено регуляцией репродуктивного цикла. Летом, когда женщина приходит в себя после зимней депрессии, увеличивается вероятность забеременеть и воспроизвести потомство в наиболее благоприятный период - следующей весной, что гарантирует высокие шансы потомства на выживание. Наряду с «физиологической» теорией существуют и «биохимические» версии развития зимней хандры, раскладывающие по полочкам сезонные изменения в уровне ряда гормонов, которые могут приводить к изменению настроения.

Где ты, свет жизни?

По мнению психиатров, «спусковым крючком», запускающим сезонную меланхолию, может быть сокращение светового дня. В пользу этой теории говорит тот факт, что проблема наиболее распространена в северных широтах, там, где зимний день очень короток.

Биохимическое обоснование также вполне состоятельно: вследствие изменения длины светового дня нарушаются циркадные ритмы, которые регулируют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. В результате нарушается баланс гормона, контролирующего работу биологических часов, - мелатонина. С изменением его уровня тесно связано и снижение концентрации очень важного медиатора, ответственного за хорошее настроение, - серотонина.

Вероятность развития сезонной депрессии увеличивается у тех, чьи родственники были подвержены ее вспышкам, у страдающих другими психиатрическими заболеваниями (биполярное расстройство, большой депрессивный эпизод), а также у жителей стран, удаленных от экватора.

Основные проявления, связанные с зимней депрессией, напоминают режим спячки. Симптомокомплекс состоит из снижения настроения, усталости, сонливости, снижения либидо и все это на фоне повышения аппетита. Прослеживается изменение вкусовых пристрастий - хандрящие зимой предпочитают есть углеводы, что приводит к повышению массы тела.

Если зимой с вами происходит что-то подобное, а с наступлением тепла симптомы исчезают как ни в чем не бывало, скорее всего, вы входите в те 10 % популяции, которые подвержены зимней депрессии. Но проводить несколько месяцев в ее холодных тесных оковах вовсе не обязательно.

Дожить до весны

Прежде всего, нужно четко уяснить, что и английский зимний сплин, и русская хандра не имеют ничего общего с избалованностью или пресыщенностью жизнью. Это болезнь. И ее нужно лечить. Лечением САР занимается врач-психиатр.

Не стоит пугаться этой специализации - психиатры занимаются не только больными шизофренией или маниакальным психозом. Они помогают миллионам людей, страдающих заболеванием, которое сегодня считается четвертой причиной нетрудоспособности в мире, - депрессией 2 .

Фармакотерапия САР основана на назначении антидепрессантов, и прежде всего препаратов группы ингибиторов обратного нейронального захвата серотонина, в частности, флуоксетина, эзомепразола, венлафаксина и др. Селективно блокируя обратный захват медиатора, они обеспечивают повышение его концентрации в крови, что и приводит к улучшению настроения, уменьшению напряженности, снижению аппетита.

Существует антидепрессант, который способен предотвращать развитие сезонной депрессии у тех, кто испытывал ее в предшествующие годы. Речь идет о бупропионе. Он обеспечивает повышение уровня двух медиаторов, которые помогают нам острее чувствовать и активнее действовать, - норадреналина и дофамина, и в незначительной степени серотонина.

Лечение сезонной хандры сложно представить и без мелатонина - гормона, уровень которого может снижаться из-за уменьшения длины светового дня. Препараты мелатонина, хоть и относятся к гормональным, отличаются очень хорошей переносимостью и отпускаются в аптеках без рецепта врача.

Кроме того, в составе комплексной борьбы с зимней депрессией доктор может назначать светотерапию (ее эффективность доказана во множестве исследований), психотерапию и изменение образа жизни. Последнее подразумевает сбалансирование рациона за счет повышения содержания белка, фруктов и овощей, увеличение физической активности и нормализацию режима сна.

Резюмируя, еще раз подчеркнем: зимняя депрессия - это патология. Но возможностей современной медицины вполне достаточно, чтобы с ней справиться и раскрасить яркими цветами даже самое серое время года.

Марина Поздеева

Фото depositphotos.com

Вам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра... Врачи относят зимнюю депрессию к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD - Seasonal Affective Disorder ) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработку серотонина ("гормона счастья" и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии .

Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать , чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Дневной свет против зимней депрессии

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета . Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.

Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30

В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.

Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели таких будильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.

Движение и физическая активность против зимней депрессии

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии . Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры .

Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса . Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов , чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer ) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина : кинза,

Касса